Как липсата на сън влияе върху когнитивните способности и концентрацията
Наличието на достатъчно часове пълноценен сън подобрява вниманието и концентрацията, които са предпоставка за успешното усвояване на знания. Сънят подпомага и множество други аспекти на познавателната дейност, включително паметта, способността за решаване на проблеми, креативността, емоционалната активност и преценката. Нивата на мозъчна активност варират по време на всеки етап от съня - включително съня с бързо движение на очите (REM) и не-REM (NREM). Все повече доказателства сочат, че сънят подобрява повечето видове когнитивни функции.
При хора с недостиг на сън, безсъние, сънна апнея или други състояния, които им пречат да си почиват ефективно, често се наблюдават краткотрайни нарушения на когнитивните функции през деня. Подобряването на качеството на съня може да подпомогне когнитивните функции, да насърчи остротата на мисълта и да намали вероятността от свързаното с възрастта влошаване на когнитивните функции.
Как лошият сън влияе на мозъка?
По време на типичната нощна почивка човек преминава през трите етапа на NREM съня, последвани от период на REM сън на всеки 90-120 минути, няколко пъти на нощ. През тези цикли мозъкът и тялото преживяват различни промени, които съответстват на отделните етапи на съня. Във всяка фаза на този процес различни химични вещества в мозъка се активират или деактивират, за да координират почивката и възстановяването.
Лошият сън може да приеме много форми, включително кратка продължителност на съня или фрагментиран сън. Без достатъчно количество сън мозъкът се затруднява да функционира правилно. Тъй като нямат време да се възстановят, невроните в мозъка се претоварват и са по-малко способни на оптимална работа при различни мисловни дейности.
Краткосрочните вреди от недоспиването върху мозъка и познавателните способности могат да бъдат резултат от случайна нощ с некачествен сън, докато при хората с хронични проблеми със съня може да се наблюдава постоянен отрицателен ефект върху ежедневните задачи. В дългосрочен план лошият сън може да доведе до по-висок риск от влошаване на когнитивните способности и деменция.
Какви са краткосрочните когнитивни последици от лошия сън?
Лошият сън може да навреди на интелектуалното представяне, академичните постижения, творческите занимания и продуктивността на работното място. Когнитивните последици от лошия сън могат да създадат и рискове за безопасността, включително сънливост при шофиране. Моторните умения, поддържането на ритъм и дори някои видове реч могат да се влошат при липса на пълноценен сън. Потенциалните краткосрочни въздействия на лошия сън са широкообхватни.
Прекомерна сънливост
.jpg)
Сънливостта и умората са често срещани дневни последици от лош сън през нощта. В отговор на прекомерната умора човек може неволно да заспи за няколко секунди, което е известно като микросън.
Слаба концентрация на вниманието
Лошият сън понижава вниманието на човека, както и способността му за учене и обработка на информация. Установено е също, че липсата на сън предизвиква ефекти, подобни на тези при пияно състояние, което забавя мисленето и времето за реакция. Лошият сън също така намалява умението за ориентиране в обстановката, което включва способността за изпълнение на инструкции.
Намалена адаптивност
Някои проучвания установяват, че липсата на сън възпрепятства когнитивната гъвкавост, като намалява способността за адаптиране и развитие при несигурни или променящи се обстоятелства. Основна причина за това е закостенялото мислене и "притъпяването на обратната връзка", при което способността за учене и усъвършенстване в движение е намалена.
Намален емоционален капацитет
Лошият сън може да промени и начина, по който се възприема информацията по отношение на емоциите. Когато научавате нещо ново, анализирате проблем или вземате решение, често е важно да разпознавате емоционалния контекст. Недостатъчният сън обаче възпрепятства способността за правилно обработване на емоционалния компонент на информацията.
Влошена преценка
В някои случаи тази нерегулирана емоционална реакция нарушава преценката. Хората, които не спят достатъчно, са по-склонни да правят рисковани избори и е възможно да се фокусират върху потенциалната изгода, а не върху неблагоприятните страни на ситуацията. В резултат на липсата на сън може да е трудно да се извлекат поуки от тези грешки, тъй като нормалният метод за обработка и консолидиране на емоционалната памет е нарушен.
Какви са дългосрочните когнитивни последици от лошия сън?
Недостатъчният сън и фрагментацията му често се свързват с влошаване на когнитивните способности и деменция. Освен това при хора, които вече са диагностицирани с деменция, лошият сън е съпътстван от влошена прогноза за заболяването. Някои когнитивни ефекти от лошия сън могат да се усетят веднага, но все повече доказателства показват, че сънят влияе върху дългосрочния риск от проблеми с познавателните способности.
Влошена памет
Както NREM, така и REM сънят изглежда са важни за по-широкото консолидиране на паметта, което помага за затвърждаване на информацията в мозъка, така че тя да може да бъде извлечена при нужда. NREM сънят се свързва с декларативната памет, която включва неща като основни факти или статистически данни, а REM сънят се смята, че засилва процедурната памет, например запомнянето на последователност от стъпки. Непълноценният сън влошава консолидирането на паметта, като нарушава нормалния процес, при който за изграждането и запазването на спомените се използват както NREM, така и REM сънят. Проучванията дори показват, че хората, които са лишени от сън, са изложени на риск от формиране на фалшиви спомени.
Болест на Алцхаймер
Изследванията показват, че сънят помага на мозъка да извършва важни дейности, като например изчистване на потенциално опасните бета-амилоидни протеини. При болестта на Алцхаймер бета-амилоидът се образува в струпвания, наречени плаки, които влошават когнитивните функции. Проучванията са установили, че дори една нощ недоспиване може да увеличи количеството на бета амилоид в мозъка. Един анализ установява значително по-висок риск от болестта на Алцхаймер при хора с проблеми със съня, като се смята, че до 15% от случаите на болестта на Алцхаймер се дължат на непълноценния сън.
Как влошеният сън влияе върху творчеството и другите когнитивни процеси?
Творчеството е друг аспект на познанието, който е възпрепятстван от проблемите със съня. Съчетаването на различни идеи е отличителен белег на творчеството и тази способност се засилва от добрия сън. NREM сънят дава възможност информацията да се преструктурира и реорганизира в мозъка, докато по време на REM съня често се появяват нови идеи и връзки между мислите. Тези процеси дават възможност за прозрение, което е основен елемент на иновациите и творческото решаване на проблеми.
Ограниченият или неспокоен сън също може да окаже косвено влияние върху познавателните способности. Например хората, страдащи от мигрена, са по-склонни да получават сутрешни пристъпи на главоболие, когато не спят достатъчно, а липсата на сън може да увеличи риска от инфекции като обикновената настинка. Лишаването от сън може да влоши симптомите на психични състояния като тревожност и депресия. Тези и множество други проблеми на физическото и психическото здраве се формират от качеството на съня и могат да повлияят върху вниманието и концентрацията на човека.
Еднакви ли са когнитивните последици от лошия сън за всички?
Не всеки се влияе от недоспиването по един и същи начин. Проучванията са установили, че някои хора може да са по-податливи на когнитивни увреждания, причинени от недостига на сън, и това би могло да бъде повлияно от генетиката.
Изследванията са установили, че възрастните хора преодоляват по-добре последиците от недоспиването, отколкото по-младите. Смята се, че тийнейджърите са изложени на повишен риск от вредното въздействие на непълноценния сън върху мисленето, вземането на решения и академичните постижения поради продължаващото развитие на мозъка, което се наблюдава през тийнейджърските години.
Някои проучвания също така доказват, че жените се справят по-умело с последиците от липсата на сън, отколкото мъжете, въпреки че все още не е ясно дали това е свързано с биологични фактори, социални и културни влияния или с комбинация от двете.
Могат ли нарушенията на съня да повлияят на познавателните способности?
Нарушенията на съня, като например безсънието, често включват недостатъчен или фрагментиран сън, така че не е изненадващо, че те могат да бъдат свързани с когнитивни нарушения.
Обструктивната сънна апнея (ОСА) е сред най-често срещаните нарушения на съня. Тя възниква, когато дихателните пътища се блокират, което води до прекъсване на дишането по време на сън и намаляване на кислорода в кръвта. ОСА се свързва с дневна сънливост, както и със забележими когнитивни проблеми, свързани с вниманието, мисленето, паметта и общуването. Проучванията са установили също, че хората със сънна апнея са изложени на по-висок риск от развитие на деменция.
Влияе ли прекалено голямото количество сън върху познавателните способности?
Проучвания, изследващи влиянието на съня върху мисленето, са установили, че излишъкът от сън също може да бъде проблемен за здравето на мозъка. В много случаи изследванията откриват, че както твърде малкото, така и твърде многото сън са свързани с влошаване на когнитивните способности.
Обяснението на тази връзка остава неясно. Не е известно дали излишъкът от сън не е причинен от съпътстващо здравословно състояние, което също може да предразположи някого към когнитивни проблеми. Като цяло тези резултати от изследването са важно напомняне да си осигурявате необходимото количество сън всяка нощ.
Ще повлияе ли подобряването на качеството на съня върху познавателните способности?
За хората с проблеми със съня подобряването на качеството му предлага практичен начин за повишаване на когнитивните способности. Получаването на препоръчителното количество непрекъснат сън може да помогне на мозъка да се възстанови и да се избегнат много от отрицателните последици от непълноценния сън върху различни аспекти на мисленето.
Изследователите и експертите в областта на общественото здраве все повече разглеждат качествения сън като потенциална форма на превенция срещу деменция и болестта на Алцхаймер. Въпреки че са необходими още проучвания, за да се определи окончателно ролята на съня за предотвратяване на влошаването на когнитивните способности, първите изследвания показват, че предприемането на мерки за подобряване на съня може да намали вероятността от развитие на болестта на Алцхаймер в дългосрочен план.
Съвети за подобряване на съня и когнитивните способности
Всеки, който смята, че страда от когнитивни нарушения или прекомерна дневна сънливост, трябва първо да се консултира с лекаря си. Лекарят може да помогне да се установят или изключат други състояния, включително нарушения на съня, които могат да причиняват тези симптоми. Освен това, той може да Ви препоръча конкретни стратегии, оптимизиращи съня.
Много подходи за подобряване на съня започват с установяването и следването на здравословна хигиена на съня. Чрез подобряване на средата в спалнята и ежедневните Ви навици и процедури, можете да премахнете много често срещани бариери пред съня. Определянето на редовно време за лягане и график за сън, избягването на алкохол и кофеин вечер и минимизирането на употребата на електронни устройства в спалнята са няколко примера за съвети за хигиена на съня, които могат да улеснят добрата почивка всяка вечер.