header-banner

Защо сутрешното събуждане може да Ви създава трудности?



Ако Ви се е случвало да се събудите сутрин и да искате да натиснете бутона за отлагане на алармата и да заспите отново, не сте единствените. Събуждането с усещане за отпадналост и сънливост е естествено и може да се случи дори след пълноценен нощен сън. Въпреки това системните проблеми със събуждането или продължителната сънливост през деня могат да бъдат признаци на лошо качество на съня или на скрит здравословен проблем. 

Ако искате да се събуждате по-свежи и бодри, ще Ви бъде от полза да научите някои от причините за сутрешната сънливост и какви мерки можете да предприемете, за да направите утрините си по-приятни.

Причини, поради които не можете да се събудите сутрин

Инерция на съня

Една от причините за трудното събуждане е инерцията на съня - кратък период от време, в който тялото преминава от сън към бодърстване. Инерцията на съня може да накара човек да се чувства отпаднал, дезориентиран и дори с нарушени познавателни способности веднага след събуждането. Ефектът от инерцията на съня обикновено трае около 30 до 60 минути, но може да продължи до няколко часа. 

Причината за сънната инерция не е напълно изяснена, но изследователите са забелязали определени процеси в организма, които могат да допринесат за усещането за сутрешна сънливост. Върху сънната инерция могат да окажат влияние промените в мозъчната активност, докато човек се събужда, намаленият приток на кръв към мозъка и нивата на аденозин - хормон, който участва във възникването на сънливостта.

Въпреки че всеки може да почувства инерция на съня, тя се проявява по-силно при хора, които наскоро са пропуснали сън, както и при хора с определени нарушения на съня и при такива, при които се наблюдават психични състояния. 

Загуба на сън

Простата причина за трудното събуждане сутрин е, че не задоволявате нуждите си от сън. 

Лишаването от сън може да се натрупва с течение на времето, което е известно като дефицит на съня. Той може да бъде преодолян само чрез получаване на достатъчно сън. След като наваксате изгубения сън, може да установите, че се събуждате с чувство на по-слаба сънна инерция и сте по-свежи.

Промени в циркадния Ви ритъм

Трудното събуждане може да е резултат и от несъответствие между графика на съня и циркадния ритъм на тялото Ви. Циркадните ритми са вътрешни 24-часови модели, които контролират разпределението на различни процеси в организма, включително отделянето на хормони и това кога се чувствате сънливи и бодри през деня. Съществуват няколко причини, поради които циркадните Ви ритми могат да затруднят събуждането Ви. 

  • Училищен график: В периода на пубертета се наблюдава естествена промяна в циркадните ритми на подрастващите, която допринася за по-лесното спане до късно и по-трудното ранно събуждане. Училищните графици често не отчитат тази промяна в циркадните ритми, поради което много юноши са лишени от сън през седмицата.
  • Работен график: Хората, които работят на нощни смени или на смени на ротационен принцип, може да изпитват затруднения както при събуждане, така и при заспиване поради постоянни нарушения на циркадните им ритми.
  • Часова разлика: При пътуване в няколко часови зони циркадният ритъм на организма се нуждае от време, за да се адаптира. В резултат на това, човек може да се чувства по-сънлив от обикновено сутрин, ако наскоро е пътувал на дълго разстояние.

Нарушения на съня

Ако сутрешните събуждания са прекалено усложнени и пречат на дневните Ви дейности, може би е време да поговорите с лекар. Лекарите могат да преценят симптомите и историята на заболяването Ви, да извършат преглед и да препоръчат изследвания, за да диагностицират или да изключат различни нарушения на съня, свързани със събуждане с чувство за отпадналост.

Нарушения на циркадния ритъм на съня

Нарушенията на циркадния ритъм на съня водят до проблеми със съня, които засягат здравето или способността човек да се справя на работното място, в училище или в други области на живота.

Идиопатична хиперсомния (прекомерна сънливост)

Хората с идиопатична хиперсомния често изпитват затруднения да се събудят както след дрямка, така и след пълноценен нощен сън. Те могат също така да се чувстват прекомерно уморени през деня и да заспиват неочаквано.

Нарколепсия (високата сънливост и пристъпи на заспиване през деня)

Нарколепсията е разстройство на съня, което може да доведе до непълноценен сън през нощта и да причини прекомерна сънливост през деня. Хората с нарколепсия могат да се събудят с чувство за свежест, но след това бързо да заспят отново.

Обструктивна сънна апнея

Обструктивната сънна апнея причинява прекъсване или повърхностно дишане през нощта, което води до влошено качество на съня. В резултат на това хората със сънна апнея могат да бъдат прекалено уморени на сутринта и да се събуждат по-трудно.

Други медицински състояния

Широк спектър от здравословни състояния, включително артрит, болки в гърба или сърдечни заболявания, могат да възпрепятстват дълбокия сън през нощта, което може да доведе до чувство за по-ниска степен на отпочиналост и бодрост на сутринта. Всъщност почти всяко хронично състояние, което предизвиква възпаление в организма, може да Ви накара да се чувствате по-сънливи. Психичните състояния като тревожност и депресия също могат да затруднят събуждането рано сутрин.

Нормално ли е да изпитвате трудност при събуждането сутрин?

Макар че само лекар може да определи дали трудното Ви събуждане е нормално, чувството на отпадналост сутрин може да засегне всеки и обикновено е временно. Проучванията показват, че цели 42% от юношите съобщават за трудности при събуждане, а вероятността за сутрешна сънливост намалява с възрастта.

Как да улесните сутрешното събуждане

Ако искате да избегнете чувството на умора сутрин, има различни съвети за по-лесно събуждане и по-качествен сън.

Създайте надежден график за сън

Лягането и ставането по едно и също време всеки ден е част от добрата хигиена на съня и може да помогне за по-лесното събуждане с чувство за отпочиналост. Избягвайте да спите допълнително през уикендите, защото промяната в графика на съня може да затрудни ранното събуждане през седмицата.

Позволете на светлината да проникне в дома Ви

Дневната светлина спомага за регулиране на циркадните ритми, така че достъпът до слънчева светлина сутрин може да помогне на тялото Ви да се чувства по-бодро през целия ден. Излагането на ярка светлина на закрито също може да бъде ефективно, ако не е възможно да се възползвате от естествена светлина на открито.

Измийте лицето си

Изследванията показват, че хората, които си измиват лицето след събуждане, се чувстват по-бодри от тези, които не го правят, така че това може да е добър метод за събуждане.

Избягвайте да отлагате алармата за събуждане

Въпреки че проучванията за ефекта от натискането на бутона "дрямка" са ограничени, резултатите от проучванията показват, че подремването след звъна на алармата удължава инерцията на съня, което затруднява събуждането. 

Вземете си кафе или чай

Установено е, че приемът на кофеин сутрин помага за преодоляване на последиците от инерцията на съня. Кофеинът помага да се събудите, тъй като блокира аденозиновите рецептори в мозъка, които Ви карат да се чувствате сънливи.

Консумирайте здравословна закуска

Здравословната закуска е чудесен начин да се почувствате по-енергични сутрин. Едно проучване установява, че закуската с високо съдържание на въглехидрати може да бъде особено полезна за преодоляване на сънливостта.

Подремнете

Дрямката през деня може да помогне за подобряване на бдителността Ви и може да бъде полезна, ако сънливостта Ви се дължи на недоспиване. Важно е обаче да не подремвате твърде късно през деня, защото това може да наруши съня през следващата нощ. 

Ако промените в начина на живот не доведат до улесняване на събуждането, лекарят може да предложи подкрепа и медицински процедури, които биха могли да помогнат. Например приемът на мелатонин може да помогне за регулиране на циркадния Ви ритъм, а някои лекарства могат да спомогнат за лечението на диагностицирани нарушения на съня, като например идиопатична хиперсомния. Важно е обаче най-напред да обсъдите добавките и лекарствата с Вашия лекар, за да сте сигурни, че те са подходящи за Вас.