header-banner

Менопауза и сън



Преминавате през менопауза и имате проблеми със съня? Не сте сами. Менопаузата е период на големи хормонални, физически и психологични промени за жените – като всички те могат да се отразят пагубно на съня.

Средно около 12% от жените страдат от нарушения на съня. С напредването на възрастта, в края на 40-те и началото на 50-те години, този брой се увеличава драстично до 40%. Проблемите със съня стават по-често срещани и се влошават по време на периода от пременопаузата до постменопаузата, когато жените наблюдават най-много проблеми със съня.

Жената навлиза в менопауза една година след спирането на менструацията, което се случва около 52-годишна възраст. Яйчниците на жената постепенно намаляват производството на хормоните естроген и прогестерон по време на пременопаузата, период от седем до десет години преди настъпването на менопаузата. Тези хормонални промени водят до проблеми със съня, които често продължават и в постменопаузата - периода след менопаузата.

Проблеми със съня, причинени от менопаузата

Симптомите на менопаузата могат да варират при различните жени и през периода на пременопаузата до менопаузата. Проблемите със съня са често срещани, като нарушенията на съня засягат 39-47% от жените в периода на пременопауза и 35-60% от жените след края на менопаузата.

Най-често срещаните проблеми със съня, за които съобщават жените в менопауза, включват горещи вълни, безсъние, нарушения на дишането по време на сън и други смущения в настроението и съня.

Горещи вълни

Горещите вълни са внезапно и неочаквано усещане за топлина по цялото тяло, придружено от изпотяване. Горещите вълни започват от лицето, след което се разпространяват върху гърдите и останалата част от тялото. Те могат да траят от 30 секунди до 5 минути. Горещите вълни засягат от 75% до 85% от жените в периода на менопаузата. Обикновено горещите вълни се наблюдават около седем години, но могат да продължат и повече от десет години.

Горещите вълни, които се появяват през нощта, са известни също като нощно изпотяване. Преди горещата вълна температурата на тялото на жената се повишава и се увеличава притокът на кръв към лицето, което създава усещане за затопляне, което води до събуждане. Горещите вълни са изключително стимулиращи поради увеличаването на топлината и адреналина, което може да затрудни заспиването. Дори ако жената заспи бързо, качеството на съня ѝ се влошава поради честите събуждания и дискомфорта, което води до умора на следващия ден. От жените със силни горещи вълни близо 44% от случаите отговарят на клиничните критерии за хронично безсъние.

Безсъние

Безсънието характеризира хронични затруднения при заспиване или поддържане на съня, които се проявяват повече от три нощи седмично. Хората, страдащи от безсъние имат неспокоен сън, пропускат цялостния сън, събуждат се рано и често се чувстват сънливи и уморени през деня. Лишаването от сън може да засили чувството на тревожност и раздразнителност, да влоши фокуса и паметта и да увеличи главоболието и възпаленията.

Един от всеки седем възрастни страда от хронично безсъние. При жените този брой е почти двойно по-голям, като една от всеки четири жени има някакви симптоми на безсъние. Рискът от безсъние се увеличава в периода на менопаузата, като цели 61 % от жените в постменопауза съобщават за симптоми на безсъние.

Нарушено дишане по време на сън

Хъркането и сънната апнея са по-често срещани и по-сериозни при жените в постменопауза. Обструктивната сънна апнея (ОСА) е нарушение на съня, характеризиращо се с временни паузи в дишането, които водят до задъхване, хъркане и задушаване, както и до влошено качество на съня.

След като започне периодът преди менопаузата, рискът за жената се увеличава с четири процента с всяка година. Последните изследвания сочат, че по-ниските нива на прогестерон, като тези, наблюдавани при жени в постменопауза, могат да допринесат за развитието на сънна апнея. Изглежда, че прогестеронът може да предотврати отпускането на горните дихателни пътища, което причинява прекъсванията в дишането, свързани с ОСА. Освен това при жените след менопауза, които приемат хормонозаместителна терапия, вероятността да имат ОСА е по-малка, отколкото при тези, които не прилагат такава терапия.

Други смущения в настроението и съня

По време на менопаузата могат да се появят и други нарушения на съня, включително синдром на неспокойните крайници и разстройство при периодичните движения на крайниците. Тези разстройства са свързани с неволно движение на крайниците, което причинява неприятно усещане и нарушава съня.

Нарушенията на съня при менопауза често са придружени от депресия и тревожност, които могат да влошат проблемите със съня. Аналогично, липсата на сън може да предизвика или да допринесе за тревожност и депресия.

Как менопаузата влияе на съня?

Менопаузата настъпва, когато яйчниците на жената престанат да произвеждат естроген и прогестерон. И двата хормона участват в жизнените процеси, които засягат настроението, апетита, съня, сексуалното желание и др. Например прогестеронът може да повлияе на дихателната способност, така че по-ниските му нива могат да допринесат за появата на сънна апнея и свързаните с нея проблеми със съня.

Естрогенът играе роля в метаболизма на серотонина и други невротрансмитери, които влияят върху цикъла ни на сън и бодърстване. Естрогенът също така спомага за поддържане на ниска телесна температура през нощта, което благоприятства по-спокойния сън. Естрогенът има и антидепресивно действие. При по-малко естроген жените могат да имат по-висока телесна температура, влошено качество на съня и влошаване на настроението.

Цикълът сън-бодърстване също се променя с възрастта и губи своята устойчивост. Усещането за умора започва да се проявява все по-често, а сутрин се събуждаме по-рано, което води до по-малко сън като цяло. Това може да обясни и защо възрастните хора, включително жените в менопауза, са изложени на повишен риск от безсъние.

Въпреки че промените в настроението, които настъпват при менопаузата, могат да бъдат свързани с хормоналните промени, възможно е те да са предизвикани и от други житейски фактори, които се случват около менопаузата. Изпразването на семейното гнездо, грижите за застаряващи родители и опасенията за собственото им остаряване също могат да увеличат стреса при жените.

Освен това жените също така могат да започнат да приемат лекарства, независимо дали поради менопауза или други симптоми на стареене, които могат да нарушат съня им. Болките в ставите, болките в тялото и проблемите с пикочния мехур, свързани с възрастта, също могат да допринесат за проблеми със съня.

Може ли лечението на менопаузата да подобри съня?

Две често срещани лечения на менопаузата включват естроген-заместителна терапия (ЕЗТ), която увеличава естрогена, и хормонозаместителна терапия (ХЗТ), която увеличава естрогена и прогестерона. И двете лечения са доказано ефективни за облекчаване на симптомите на менопаузата, включително горещи вълни, безсъние и настроение.

Въпреки това ХЗТ крие сериозни рискове за някои жени, особено за тези, които в миналото са страдали от образуване на кръвни тромби, инсулт, инфаркт и някои видове рак. В резултат на това на лекарите се препоръчва да предписват ХЗТ в най-ниската ефективна доза и да я използват само като краткосрочно лечение. Важно е да обсъдите с лекаря си рисковете и ползите от ХЗТ, тъй като съществуват множество подходи за справяне със симптомите на менопаузата.

По-ниските дози антидепресанти, включително флуоксетин, пароксетин и венлафаксин, могат да облекчат симптомите на менопаузата, включително горещите вълни. Някои от тях, като базедоксифен, могат да облекчат горещите вълни, като същевременно подобрят качеството на съня.

Соевите продукти, включително тофу, соя и соево мляко, съдържат фитоестроген. Този растителен хормон е подобен на естрогена и някои изследвания показват, че диета, богата на соя, може да помогне за ограничаване на горещите вълни и подобряване на съня. Фитоестрогени, подобни на тези, които се съдържат в соята, се съдържат и в хранителни добавки, които се продават без рецепта, като женшен, черен кохош и екстракт от червена детелина. Натуралните добавки обаче не са строго регулирани, така че тяхната ефикасност за облекчаване на симптомите на менопаузата и потенциалните им странични ефекти не са напълно известни. Винаги е добре да се консултирате с Вашия лекар за всички алтернативни методи на лечение, които обмисляте.

Мелатонинът, естественият хормон на съня в организма Ви, може да се приема и като лекарство без рецепта. Ниски дози мелатонин подобряват настроението и заспиването при жени в постменопауза. Подобно на естрогена и прогестерона, с напредването на възрастта количеството на мелатонина също намалява.

Когнитивно-поведенческата терапия (КПТ) също е ефективна за облекчаване на безсънието, включително на симптомите, свързани с менопаузата. По време на когнитивната терапия се работите с обучен терапевт, за да разпознаете факторите, които оказват негативно влияние върху съня Ви, и за да се научите да ги заменяте с по-здравословни навици, които насърчават добрия сън.

Съвети за по-добър сън при менопауза

Ако имате проблеми със съня, свързани с менопаузата, консултирайте се с Вашия лекар. Той познава личната Ви медицинска история и може да препоръча подходящи методи на лечение, включително лекарства и промени в начина на живот, които могат да подобрят съня Ви. Следните съвети за съня също могат да помогнат.

  • Поддържайте здравословно тегло и диета. По-високото телесно тегло оказва негативно влияние, а е известно, че жените са склонни да увеличават теглото си след менопаузата. Избягвайте големите ястия, както и пикантните или кисели храни преди лягане, тъй като те могат да предизвикат горещи вълни.
  • Избягвайте никотин, кофеин и алкохол, особено в късния следобед и ранната вечер. Тези вещества могат да нарушат съня и да понижат качеството му.
  • Използвайте тоалетната преди лягане, за да избегнете ранно събуждане или събуждане посред нощ. Опитайте се да спрете да пиете всякакви течности няколко часа преди лягане.
  • Намалете стреса, доколкото е възможно. Тревожните и стресиращи мисли могат да Ви държат будни през нощта, което затруднява заспиването. Редовният масаж, физическите упражнения и йогата могат да Ви помогнат да намалите нивата на стрес. Ако се чувствате депресирани или тревожни, говорете със специалист по поведенческо здраве.
  • Изградете си рутинна програма преди сън, която Ви успокоява и понижава стреса. Вземете си вана, слушайте музика или четете. Опитайте някои техники за релаксация, като медитация или дълбоко дишане.
  • Изградете си рутина за заспиване, ако се събудите заради нощно изпотяване. Стремете се да останете в леглото с изгасени светлини и избягвайте да правите неща, които ще Ви накарат да се разсъните допълнително, като например да гледате телевизия. Дръжте на нощното си шкафче дрехи за смяна или чаша хладка вода за пиене.
  • Облечете лека пижама, за да се охладите през нощта, или спете голи. Дрехите за тренировки, които пропускат влагата, са друг добър вариант. Също така сменете спалното си бельо с по-прохладни материи, изработени от естествени материи като памук.
  • Поддържайте температурата в спалнята си комфортно ниска. Намалете нивото на температурата в спалнята си до около 20 градуса. Оставяйте климатика включен през нощта или поставете вентилатор до леглото си, за да охладите допълнително въздуха и да увеличите циркулацията.
  • Спазвайте редовен график на съня, като си лягате и се събуждате по едно и също време всеки ден. Избягвайте да подремвате през деня, особено за повече от 20 минути, тъй като това може да попречи на способността Ви да спите през нощта.

Проблемите със съня са често срещано явление при менопаузата, но съществуват много възможности за облекчаването им. Ако проблемите Ви със съня продължават, потърсете терапевт, който има опит в работата с жени преминали менопауза.