Тийнейджърите и сънят | Съвети за подобрение

10.01.2024

Преглед защо тийнейджърите са изправени пред уникални предизвикателства, що се отнася до съня, и съвети как да им помогнете да спят по-добре.

Ключови изводи:

• Тийнейджърите имат нужда от 8-10 часа сън на нощ за добро здраве.
• Тийнейджърите имат естествена тенденция да стоят до късно, поради променящите им се биологични часовници.
• Задължения като ранно започване на училище, домашни, извънкласни дейности и социални дейности може да затрудни тийнейджърите да се наспиват достатъчно.
• Добрата хигиена на съня, намаленото време пред екрана, намаления прием на кофеин и постоянна рутина на сън може да помогне за подобряване на качеството на съня на тийнейджърите.

Сънят е жизнено важен за тийнейджърите, понеже играе значима роля за физическото и умственото им развитие. Повечето тийнейджъри трябва да спят между 8 и 10 часа на нощ. За нещастие, проучванията посочват, че много тийнейджъри спят далеч по-малко, отколкото имат нужда.

Тийнейджърите са изправени пред множество предизвикателства, що се отнася до постоянния и възстановяващ сън. Осъзнаването на тези предизвикателства помага на тийнейджърите и възрастните, които се грижат за тях, да съставят план, така че тийнейджърите да получат съня, от който имат нужда.

Колко часа сън са необходими на един тийнейджър?

Експертите препоръчват тийнейджърите на възраст между 13 и 18 да спят 8 до 10 часа на нощ. Но препоръките се променят за деца в предтийнейджърска възраст и тийнейджъри над 18.

Възрастова група	Възрастов диапазон	Препоръчително количество часове сън за 24 часа
Училищна възраст	6-12 години	9-12 часа
Тийнейджъри	13-18 години	8-10 часа
Възрастни	18 години и повече	7 часа или повече

 

Но всеки тийнейджър е различен и някои от тях имат нужда от повече от препоръчителното количество сън на нощ, докато други може да имат нужда от по-малко.

Защо сънят е важен за тийнейджърите?

Сънят е жизнено необходим за хора от всякаква възраст. Но особено при тийнейджърите, доброто психично, физическо, социално и емоционално развитие изисква качествен сън.

Мислене и академични постижения

Сънят има ползи за мозъка и подпомага влиянието, паметта и академичното мислене. Той прави размишленията по-ясни, като съдейства за разпознаването на най-важната информация, за да затвърди ученето. Сънят също улеснява мисленето извън установените модели, което може да подпомогне креативността. Когато учат за тест, как да свирят на инструмент или придобиват умения за работа, сънят е съществен за тийнейджърите.

Предвид значимостта на съня за функцията на мозъка, лесно е да се види защо тийнейджърите, които не спят достатъчно, страдат от прекомерна сънливост и липса на внимание, което може да навреди на академичното им представяне.

Емоционално здраве

Повечето хора са усещали как липсата на сън може да повлияе върху настроението, предизвиквайки раздразнителност и преувеличени емоционални реакции. С времето последиците могат да бъдат дори още по-големи за тийнейджъри, които се адаптират към повече независимост, отговорност и нови социални взаимоотношения.

Продължителната липса на сън може да повлияе отрицателно върху емоционалното развитие, увеличавайки рисковете за междуличностен конфликт, както и по-сериозни проблеми с психичното здраве.

Тийнейджърите, лишени от сън, е по-вероятно да съобщят за тревожност, депресия и самоубийствени мисли и поведения. Подобряването на съня при юношите може да играе роля в предотвратяването и овладяването на тези проблеми с психичното здраве.

Физическо здраве и развитие

Сънят допринася за ефективната функция на всяка система в тялото. Той подпомага имунната система, съдейства за регулация на хормоните и позволява възстановяване на мускулите и тъканите.

В юношеския период протича изключително физическо развитие, което може да е отрицателно повлияно от липсата на сън. Например, изследователите са открили, че юношите, които не спят достатъчно, имат притеснителен метаболитен профил, оценен чрез кръвно налягане, нива на холестерол и други фактори. Тези находки може да ги поставят под по-висок риск от диабет и дългосрочни сърдечносъдови проблеми.

Взимане на решения и рисково поведение

Липсата на сън може да повлияе на развитието на фронталния дял, част от мозъка, който е съществена за контролиране на импулсивното поведение. Неучудващо, множество проучвания са открили, че тийнейджъри, които не получават достатъчно сън, е по-вероятно да участват във високорискови поведения, като шофиране под въздействието на алкохол, писане на съобщения по време на шофиране, каране на велосипед без каска и неглижиране на употребата на обезопасителен колан. Употребата на наркотици и алкохол, пушенето, рисковото сексуално поведение, влизането във физически саморазправи и носенето на оръжие също са по-чести при тийнейджъри, които не спят достатъчно.

Поведенческите проблеми могат да имат широкоразпространени ефекти върху живота на тийнейджъра, поставяйки безопасността им в риск, наранявайки академичното им представяне и понякога увреждайки връзката им със семейство и приятели.

Инциденти и наранявания

Недостатъчният сън при тийнейджърите може да ги направи по-податливи на случайни наранявания и дори смърт. Особено тревожен е повишеният риск от катастрофи като резултат от шофиране в сънено състояние. Проучванията са открили, че недостигът на сън може да намали времето за реакция с ефект, подобен на този на значителната консумация на алкохол. При тийнейджърите въздействието на шофирането в сънено състояние може да бъде допълнително усложнено от липса на опит в шофирането и по-висока степен на разсейване при шофиране.

Получават ли тийнейджърите достатъчно сън?

По почти всички данни, много тийнейджъри не спят препоръчителните 8 до 10 часа сън на нощ. Около 6 от 10 ученици в прогимназията и 7 от 10 ученици в гимназията не получават достатъчно сън през нощите на учебната седмица.

Открили са, че недостигът на сън е по-висок между момичета и хора с женски пол при раждане. По-възрастните тийнейджъри докладват, че получават по-малко сън от по-младите юноши. Проучванията също са открили, че тийнейджъри, които се идентифицират като цветнокожи, азиатци или от смесена раса имат по-висока честота на сън под 8 часа на нощ.

Защо на тийнейджърите им е трудно да спят достатъчно?

Няма една специфична причина за недостига на сън между тийнейджърите. Вместо това, няколко фактора допринасят за този проблем и тези фактори може да варират от тийнейджър на тийнейджър.

Отложен режим на сън и начало на учебния ден

Юношите развиват силна тенденция за оставане до късно през нощта и спане до по-късно сутрин. Експертите вярват, че това е двустепенен биологичен импулс, въздействащ върху циркадианния ритъм и цикъла сън-обаждане на тийнейджърите.

Първо, тийнейджърите развиват подтик към заспиване по-бавно, което означава, че не започват да се чувстват изморени до по-късно през вечерта. Второ, тялото започва да произвежда мелатонин по-късно през деня – хормон, който подпомага усещането за сънливост.

Ако им позволят да спят според собствен график, много тийнейджъри ще спят осем часа или повече през нощта, като спят от около 11 през нощта до около 8 или 9 сутринта, но началните часове на учебния ден в повечето училищни окръзи карат тийнейджърите да се будят много по-рано сутрин. Поради биологичното забавяне в техния цикъл сън-будност, много тийнейджъри просто не могат да заспят достатъчно рано, че да спят осем или повече часа и все пак да пристигнат навреме в училище.

С намалено количество сън през учебните дни, тийнейджърите може да опитат да наваксат, като спят до по-късно през уикенда, но това може да подсили забавения график на съня и непоследователната нощна почивка.

Изискванията на времето

Много тийнейджъри имат претъпкан седмичен график. Училищни задачи, работни задължения, домакински задължения, социален живот, дейности в обществото и спортове са само някои от нещата, които може да изискват времето и вниманието им.

С толкова много неща, които трябва да опитат да съберат в един ден, много тийнейджъри не оставят достатъчно време за сън. Може да останат до по-късно през седмицата, за да завършат домашните си или през уикенда, когато са с приятели, и двете от които може да подсилят графика им за късно заспиване.

В допълнение, натискът за успех при управление на тези обширни задължения може да бъде стресиращ, а се знае, че стресът допринася за проблемите със съня и безсънието.

Употреба на електронни устройства

Електронните устройства, като телефони и таблети, са повсеместни и проучванията са установили, че 89% или повече от тийнейджърите държат поне едно устройство в спалнята си през нощта.

Времето пред екрана късно през нощта може да допринесе за проблемите със съня. Използването на тези устройство може да бъде стимулиращо, а входящите известия могат да разстроят съня. Доказателствата също сочат, че продукцията на мелатонина бива намалена от излагането на светлината от смартфоните.

Разстройства на съня

Някои тийнейджъри имат лош сън, поради подлежащо разстройство на съня. Юношите могат да бъдат засегнати от обструктивна сънна апнея, което причинява повтарящи се паузи в дишането по време на сън. Сънната апнея води до прекъсван сън и повишена сънливост през деня.

Въпреки че е по-рядко, тийнейджърите може да имат разстройства на съня, като синдром на неспокойните крака, който включва силно желание да движат крайниците си, докато лежат, или нарколепсия, което е разстройство, засягащо цикъла сън-будност.

Разстройства на психичното здраве

Разстройствата на психичното здраве, като тревожност и депресия, могат да бъдат предизвикателство пред качествения сън при тийнейджъри и възрастни. Недостатъчният сън може също да допринесе за тези състояния, създавайки двупосочна връзка, която може да влоши и съня, и емоционалното добруване.

Невроразвитийни разстройства

Невроразвитийните разстройства, като синдром с дефицит на вниманието с хиперактивност и разстройство от аутистичния спектър, могат да затруднят тийнейджърите в получаването на достатъчен сън. Липсата на сън може също да допринесе за по-изявени симптоми на тези състояния.

Как тийнейджърите могат да спят по-добре?

Тийнейджърите, които имат проблеми със съня, трябва да започнат с разговор с лекаря си за количеството сън, което получават, и как то въздейства на ежедневието им. Техният педиатър може да идентифицира потенциални подлежащи причини и да създаде най-подходящото и индивидуализирано лечение.

В зависимост от причината за проблемите със съня, може да бъде обмислено приложението на лекарства. Но в повечето случаи лечението с лекарства не е необходимо за тийнейджърите, за да спят по-добре.

Ценна стъпка за тийнейджърите е да прегледат и подобрят хигиената си на съня, което включва средата и навиците им на сън. Някои съвети за здравословен сън, които могат да помогнат на този процес, включват:

• Включване на осем часа сън в ежедневния график и поддържане на един и същи график и през седмичните дни, и през почивните дни.
• Създаване на постоянна рутина преди лягане, за да помогне на релаксацията и бързото заспиване.
• Избягване на кофеин и енергийни напитки, особено следобед и вечер.
• Отстраняване на електронните устройство поне половин час преди лягане и поддържането им в тих режим, с цел избягване на проверяването им през нощта.
• Нагласяне на леглото с удобен матрак, който е най-добрият матрак за вас. И не забравяйте да вземете най-добрата си възглавница.
• Поддържане на спалнята ви хладна, тъмна и тиха.

Промените в хигиената на съня могат да бъдат включени в когнитивна-поведенческа терапия за безсъние, форма на разговорна терапия за проблеми със съня, която е демонстрирала ефикасност при тийнейджъри и може да е полезна за тийнейджъри. Конгитивната-поведенческа терапия за безсъние преоформя отрицателните идеи и мисли за съня и влага практически стъпки за по-добра рутина на сън.

Как родителите могат да помогнат на тийнейджърите да спят по-добре?

За много родители и възрастни, които се грижат за тийнеджъри, първа стъпка е да попитат тийнейджърите си за съня им. Окуражете тийнейджърите да посетят лекар, като същевременно работите заедно с тях, за да създадете постепенни подобрения в хигиената на съня. Проучвания са установили, че тийнейджърите, чиито родители поставят твърдо време за лягане, получават повече сън и имат по-малко сънливост през деня.

Друга посока е застъпничеството за по-късно време на начало на училище пред местния училищен окръг. Множество окръзи са забавили началото на учебния ден и са срещнали ползи, като увеличено присъствие, подобрено академично представяне и по-малко катастрофи, включващи ученици.

Родители и други възрастни, грижещи се за тийнейджъри, могат също да работят с тийнейджърите, за да избегнат прекомерното претъпкване на графика и балансиране на ангажименти, които могат да причинят стрес, за да поддържат адекватно време за сън.