header-banner

Сънят и преяждането



Всеизвестно е, че както добрият сън, така и здравословното хранене са от съществено значение за цялостното здравословно състояние. Често обаче се пренебрегва фактът, че съществува зависимост между съня и храненето. Липсата на сън може да повлияе на апетита и избора на храна, като увеличава вероятността от преяждане и консумация на нездравословни храни.

Преяждането може да повлияе и на съня. Прекомерното хранене, особено когато включва тежки или пикантни храни, може да влоши съня, тъй като пречи на храносмилането и повишава риска от появата на киселини. Поради тази причина повечето експерти съветват да не се яде твърде много и твърде скоро преди лягане.

Осъзнаването на двупосочната връзка между съня и преяждането може да бъде първата стъпка към оптимизиране на храненето и съня Ви.

Води ли липсата на сън до преяждане?

Научни изследвания са установили, че недостатъчният сън увеличава случаите на преяждане и нездравословен избор на храна. Не е изненадващо, че проучванията свързват недостатъчния сън с наддаването на тегло и по-високия риск от затлъстяване.

Нарушенията в нормалното производство на хормони са движещ фактор за недостига на сън, който е причина за преяждане. Сънят играе жизненоважна роля в регулирането на нивата на хормоните, включително хормоните лептин и грелин, които са неразделна част от чувството за глад и апетит.

Грелинът е тясно свързан с глада, докато лептинът е свързан с чувството за ситост. Установено е, че липсата на сън води до повишаване на нивата на грелин и намаляване на нивата на лептин, което от своя страна повишава глада и апетита. Това допринася за увеличаване на вероятността от преяждане, особено като се има предвид, че по-дългото време на будуване създава повече предпоставки за хранене.

Недостатъчният сън засяга и части от мозъка, които определят начина, по който мислим за храната. При проучвания сред хора с ограничен сън, става ясно, че мозъчната активност се засилва в областите, които участват в разглеждането на храната като положителна награда, което ни прави по-уязвими към прекаляване с храната.

Още по-лошо е, че тези промени в мозъка изглежда са най-силни при храни, които по-лесно могат да допринесат за появата на затлъстяване. Едно проучване установява повишен апетит към висококалорични храни при хора, които не са спали достатъчно. Подобни резултати са открити и при малки деца и юноши, което показва, че лошият сън може да е фактор, допринасящ за нарастващите нива на затлъстяване в детска възраст.

Моделите на преяждане могат да доведат до увеличаване на теглото, което повишава риска от обструктивна сънна апнея - нарушение на дишането, което причинява постоянни прекъсвания на съня. Преяждането, особено през нощта, може да наруши съня. В резултат на това е възможно да се създаде порочен кръг, при който лошият сън предизвиква преяждане, което може да играе роля за по-нататъшното влошаване на съня.

Влияе ли преяждането върху съня?

Преяждането може да попречи на нормалния сън. След обилно хранене организмът трябва да отделя енергия за храносмилателния процес, който обикновено отнема няколко часа. Но храносмилането обикновено се забавя по време на сън, което поставя нормалния процес на сън в противоречие с нуждите на стомаха от храносмилане. Това може да обясни защо проучванията са установили по-чести нарушения на съня след хранене непосредствено преди лягане.

Изследванията установяват връзка между консумирането на по-големи количества калории и мазнини и намаленото количество сън. Въздействието на преяждането върху съня може да се засили от прекомерния прием на някои видове храни. Например ястия с ниско съдържание на фибри и големи количества захар и наситени мазнини са съпроводени от прекъсване на съня.

Преяждането може да предизвика дискомфорт, който да бъде пречка за съня. Освен че Ви карат да се чувствате прекалено сити, големите количества храна могат да предизвикат и изострят киселинен рефлукс, при който получените киселини могат да затруднят качествения сън. Киселините са още по-възможни, ако в процеса на преяждане се включват някои продукти, като пикантни храни, мазни храни и шоколад, които могат да предизвикат лошо храносмилане. Обилното консумиране на определени храни също може да наруши съня чрез повишаване на телесната температура, което противоречи на обичайния процес на охлаждане на организма по време на сън.

slider-banner

Как да спите добре след като сте преяли?

Ако сте прекалили с храната, но все пак искате да се наспите добре, могат да Ви помогнат няколко съвета:

  • Дайте си време: Ако можете, изчакайте 3-4 часа преди да си легнете, за да може организмът Ви да има време да се посвети на храносмилането.
  • Пийте вода: Чувството за пресищане може да Ви накара да избягвате пиенето на вода, но е важно да останете хидратирани като избягвате газираните напитки заради съдържанието на газове.
  • Избягвайте алкохола и кофеина: И двете могат да попречат на съня Ви, така че е най-добре да ги избягвате, ако искате да си починете добре.
  • Опитайте лека физическа активност: Не прекалявайте, но една кратка разходка с бавно или умерено темпо или леко разтягане може да Ви помогнат да се чувствате по-комфортно, докато усвоявате храната.
  • Предотвратете киселините: Две стратегии за предотвратяване на киселинен рефлукс включват повдигане на главата на леглото с шест сантиметра и лягане на лявата страна. Ако се притеснявате от киселини, тези стъпки могат да Ви помогнат да спите без смущения.
  • Осигурете комфорт в своята спалня: Елиминирането на потенциалните смущения на съня, например от прекомерна светлина или шум, може да Ви помогне да заспите и бързо да се върнете към съня, ако се събудите през нощта в следствие на преяждане.

Вредно ли е да се яде преди лягане?

Не е важно само колко или какво ядете, а и времето, в което се храните. Проучванията са установили, че яденето в рамките на три часа преди лягане увеличава вероятността от смущения в съня, а този риск може да е още по-голям, ако преяждате на вечеря. Киселинният рефлукс, който е по-вероятен при късна вечеря, може допълнително да влоши качеството на съня.

Освен въздействието върху съня, храненето преди лягане може да допринесе и за увеличаване на теглото. Вътрешният часовник на тялото, известен като циркаден ритъм, дава възможност на организма да усвоява по-добре храната и да регулира кръвната захар през деня. По този начин късната вечеря може да повлияе отрицателно на метаболизма, да увеличи телесните мазнини и да повиши риска от затлъстяване.

Като се има предвид потенциалното ѝ въздействие върху съня и теглото, проучванията показват, че като цяло е за предпочитане по-голямата част от приетите калории да се консумират през деня. Въпреки това, тъй като хранителните нужди могат да варират в зависимост от индивидуалните особености на човека, всеки, който е загрижен за храненето и съня си, трябва да се консултира с лекаря си или с диетолог за съвет, съобразен с индивидуалната ситуация.