Коя е най-подходящата поза за сън?

28.05.2024

В тази статия ще научите:

• Идеалната позиция за сън е тази, която поддържа гръбначния стълб изправен, от главата до бедрата.
• Най-добрата позиция за сън зависи от Вашето индивидуално здраве, но по принцип спането по гръб или настрани се счита за по-добър избор от спането по корем.
• Спането настрани е най-препоръчителната позиция, тъй като тя може да доведе до редуциране на хъркането и киселините, както и да предотврати болките в гърба.
• Спането по гръб е втората най-полезна поза. Тя е най-удачна при болки във врата и запушен нос.

По време на сън тялото Ви се възстановява и възобновява. Позицията на сън може или да помогне, или да пречи на този процес, в зависимост от това колко ефективно поддържа естествената кривина на гръбнака Ви. На всеки се е случвало да се събуди с болки в кръста, които не е имал предишния ден.

Прекарваме една трета от живота си в сън или почивка, така че изборът на най-подходящата позиция за сън, която да помага на тялото Ви да се възстанови физически, е наистина важен. Правилната позиция за сън може да облекчи напрежението върху гръбнака, докато нездравословната може да увеличи болката или сковаността в гърба, ръцете или раменете, като същевременно допринася за по-ниско качество на съня.

Коя е най-добрата поза за сън?

Най-добрата позиция за сън е тази, която осигурява изправяне на гръбнака, от бедрата чак до главата. Коя е тя за Вас зависи от цялостното Ви здравословно състояние и личните Ви предпочитания.

Все пак някои позиции се считат за по-здравословни от други. По-конкретно спането настрани и спането по гръб се считат за по-полезни от спането по корем. При тези пози е по-лесно да осигурите гръбнака си необходимите поддръжка и баланс, които облекчават натиска върху него и позволяват на мускулите да се отпуснат и възстановят.

Различните позиции за сън имат различни предимства, които може да са особено полезни, ако страдате от болки в кръста или други здравословни проблеми. В тези случаи може би си струва да изпробвате нова поза, за да постигнете по-спокоен сън. 

В едно проучване група възрастни с болки в гърба са били обучени да спят по гръб или на една страна. Те са изпитали значително облекчаване на болката само за четири седмици.

Свикването с нова поза за сън отнема време. Въпреки всичко, ако обичате да спите по корем, не се чувствайте принудени да се откажете от това. Можете да минимизирате риска от болка и да подобрите изравняването на гръбначния стълб с подходящи матрак и възглавница.

Спане на една страна

Повече от 60% от хората спят настрани, като мъжете прекарват повече време в тази позиция всяка вечер, в сравнение с жените. Като деца ние спим във всички позиции почти по равно, но в зряла възраст се появява ясно предпочитание към странично спане. Гъвкавостта на гръбначния ни стълб намалява с напредване на възрастта, което прави страничната поза за сън по-удобна за възрастните хора.

Спането на една страна предлага няколко предимства. То насърчава здравословното изправяне на гръбначния стълб и е позицията за сън, за която е най-малко вероятно да доведе до болки в гърба, особено ако се използват възглавници за поддръжка. 

Спането настрани също може да намали киселините и хъркането, което го прави особено полезно за:

• бременни жени;
• хора с киселинен рефлукс;
• хора с болки в гърба;
• хора, които хъркат или имат сънна апнея;
• по-старите хора.

Най-подходящата поза за сън по време на бременност

Експертите препоръчват на бременните да спят настрани със свити колене. Страничната позиция за сън облекчава натиска от нарастващия корем, позволявайки на сърцето да изпомпва кръвта по-лесно.

По-специално се препоръчва спане на лявата страна, защото тази поза предотвратява натиска върху черния дроб и улеснява протичането на кръвния поток към плода, матката, бъбреците и сърцето.

Ако чувствате дискомфорт да спите на лявата си страна по време на бременност, можете да редувате с дясната, за да облекчите натиска върху лявото бедро. Можете също така да облекчите напрежението, като поставите възглавници под корема, между краката и в долната част на гърба.

Най-подходящата поза за сън при болки в гърба

Най-подходящата позиция за сън при болки в гърба е на една страна, с възглавница или одеяло между коленете. Спането настрани също може да облекчи симптомите при хора с болки във врата или гърба.

Изберете възглавница с височина или дебелина, която съответства на разстоянието между врата и рамото Ви. С по-дебела възглавница вратът Ви ще остане подравнен с гръбначния стълб, докато спите настрани, предотвратявайки болката и дискомфорта, като същевременно поддържате гръбнака изправен.

Недостатъци на страничната поза за сън

Страничната поза за сън не се препоръчва за хора с болки в раменете, както и за тези, които се притесняват от бръчки.

Страничното спане може да доведе до болезненост или стягане в раменете, така че е добре да сменяте страните от време на време и да използвате най-подходящите за целта възглавница и матрак. Уверете се, че Вашият матрак е достатъчно мек, за да позволи на бедрата и раменете Ви да потънат по-дълбоко от средната част гръбнака.

Спането настрани може да допринесе за влошаването на мимическите бръчки, тъй като лицето е притиснато към възглавницата, разтягайки и притискайки кожата.

Ляво или дясно – коя страна е за предпочитане

Ако вече спите настрани, трябва да знаете, че лявата страна е за предпочитане пред дясната. Спането на дясна стана увеличава натиска върху вътрешните органи, поради което експертите препоръчват на бременни жени, на хората с киселинен рефлукс или гастроезофагеална рефлуксна болест (ГЕРБ), да спят на лявата си страна. Спането на дясна страна може да засили симптомите на киселини.

Спането предимно на една от двете страни, може да увеличи риска от болка при събуждане. За да предотвратите това използвайте възглавници, така че да постигнете странична позиция за сън, която изравнява гръбначния стълб от бедрата към главата. Поставете възглавници от двете страни на тялото си, за да го фиксирате, както и малка възглавница между коленете, за да повдигнете и изравните бедрата.

Спане по гръб

Спането по гръб е втората най-полезна позиция за сън. Тя има много предимства, с които да се конкурира с позицията на една страна. Когато сте изпънати в легнало положение по гръб е лесно да поддържате гръбнака си изправен. Така телесното Ви тегло се разпределя равномерно, предотвратявайки всякакви потенциални болки във врата или гърба. 

Спането по гръб също може да облекчи затрудненото от запушен нос или алергии дишане, стига да се подпрете в леко изправено положение.

Спането по гръб е полезно и за кожата. Тъй като сте обърнати нагоре, няма възглавница или матрак, които да притискат лицето Ви и да допринасят за появата на бръчки. 

Съня в позиция по гръб може да бъде особено полезно за хора:

• с болка в лумбалния гръбначен стълб;
• които се притесняват от бръчки по лицето;
• с болки във врата;
• със запушен нос.

Най-добрата позиция за сън при болки във врата

Позицията по гръб е най-добрата позиция за сън при болки във врата, тъй като предотвратява неправилното подравняване, което може да възникне в странични или коремни позиции. 

За да предотвратите болки във врата, използвайте възглавница, която да го поддържа, като същевременно оставя главата да потъне по-дълбоко. Добър вариант са възглавници от мемори пяна или възглавници с извивка за главата. Като алтернатива можете да навиете кърпа под врата си и да използвате по-плоска възглавница за главата си.

Когато спите по гръб, стремете се да държите и ръцете си в подобна позиция. Например, за предпочитане да ги отпуснете отстрани, отколкото едната да е върху челото, тъй като това причинява неравности в гръбначния стълб, което от своя страна може да допринесе за болка в рамото или врата.

Най-добрата поза за сън при запушен нос

Ако страдате от алергии или запушен нос, използвайте възглавници, за да подпрете горната част на гърба си, така че да сте в по-изправено положение, без да свивате гръбнака. Това позициониране може да позволи на дихателните Ви пътища да останат отворени и по-лесно освобождаване на секретите от носа. Избягвайте да лежите по гръб, тъй като това може да увеличи назалната конгестия.

Недостатъци на позицията по гръб

Съня по гръб не се препоръчва на:

• бременни жени;
• хора, които хъркат или имат сънна апнея;
• хора с определени болки в гърба;
• хора с ГЕРБ или киселинен рефлукс;
• хора с наднормено тегло;
• хора в напреднала възраст.

Спането по гръб е най-неподходящата позиция за хора, страдащи от хъркане и сънна апнея. В тази позиция те са по-податливи на колапс на дихателните пътища. При повече от половината хора със сънна апнея, качеството на съня се влияе сериозно от избраната позиция. При спане по гръб симптомите се увеличават и стават по-тежки. Това важи с още по-голяма сила с напредването на възрастта и качването на килограми. Дишането става все по-затруднено в легнало по гръб положение, поради натиска на гравитацията върху тялото.

Интересно е, че докато някои хора чувстват облекчение от спането в позицията по гръб, други установяват, че тя увеличава болките в гърба. В зависимост от твърдостта на вашия матрак може да се образува малък луфт между долната част на гърба и повърхността на матрака, което може да доведе до неприятно напрежение в долната част на гърба. 

Можете да решите проблема като поставите тънка възглавница в тази област или вместо това поставите възглавница под коленете си. Така или иначе ще облекчите напрежението, като същевременно поддържате естествената извивка на гръбнака. Можете също така през цялата нощ да редувате сън по гръб и сън на една страна.

Спането по гръб не се препоръчва за бременни жени, тъй като растящото бебе увеличава натиска върху сърцето и така затруднява потока на кръвта. На теория спането по гръб през третия триместър може да увеличи риска от мъртво раждане, въпреки че липсват убедителни доказателства.

Спане по корем

По корем е най-малко популярната поза за сън. Изследванията показват, че прекарваме по-малко от 10% от нощта си в сън в тази поза. Тя обаче има своите предимства. Може да помогне за облекчаване на хъркането, тъй като отворя дихателните пътища. В това положение обаче ребрата обаче трябва да противодействат на гравитацията, за да може да дишате, което ще Ви принуди да изразходвате повече енергия и по този начин да направи съня Ви по-малко спокоен.

Недостатъци на позицията за сън по корем

Спането по корем има няколко недостатъка, поради които не се препоръчва за повечето хора. По-специално да избягват да спят по корем трябва:

• бременни жени;
• хора с болки във врата или гърба;
• хората, които се притесняват от бръчките.

Позицията по корем осигурява най-малко опора на гърба от всички други пози и увеличава натиска върху гръбначния стълб, понякога причинявайки болка при събуждане.

За да е възможно спането по корем, трябва главата да е обърната на една страна, като така неизменно извивате врата и главата си извън линията спрямо останалата част от гръбнака. Ако матракът Ви не е достатъчно твърд, коремът и бедрата Ви ще потънат в него, поставяйки гръбнака в неестествено положение. Този вид асиметрична поза на сън може да повлияе негативно на гръбнака с течение на времето. 

Освен това спането по корем може да допринесе за мимическите бръчки, тъй като лицето Ви е притиснато към възглавницата или повърхността на матрака.

Как да подобрите съня по корем

Без правилната възглавница и матрак е спането по корем лесно води до поява на болки. Това не означава, че добрият сън по корем е невъзможен. Ако обичате да спите по корем, опитайте да го правите с много тънка възглавница или изобщо без възглавница. По този начин можете да избегнете накланянето на врата си назад и нагоре, създавайки допълнително изкривяване на гръбначния стълб и дискомфорт. Поставете тънка възглавница под бедрата си, за да изравните още повече гръбнака и да облекчите напрежението. Твърдият матрак също може да предотврати някои от проблемите с изравняването на гръбначния стълб, които възникват от спането по корем.

Най-добрата позиция за сън за вас е позицията на сън, която Ви позволява да се насладите на спокойна нощ с непрекъснат сън, така че да на сутринта да се чувствате бодри, без никакви болки.

Ако това описва настоящата Ви поза на сън, не се чувствайте принудени да я променяте. Ако смятате, че друга позиция може да направи съня Ви по-удовлетворяващ, опитайте. Бъдете търпеливи и използвайте посочените стратегии, за да се адаптирате по-бързо и лесно към новата поза.

Позиция при сън играе ключова роля за неговото качеството. Промяната му е само една от многото стратегии, които можете да опитате за неговото подобряване.