header-banner

Как влияе шумът на качеството на съня



Шумът има голямо влияние върху съня. Излагането на твърде много шум по време на сън се отразява веднага докато спим и води до краткосрочни проблеми на следващия ден, а с течение на времето може да доведе до дългосрочни психически и физически последствия.

Ефекти от шума по време на сън

Шумът през нощта може да Ви събужда, а фрагментирането на съня влошава качеството на почивката. Дори шумовете, които не Ви събуждат, се отразяват подсъзнателно на съня, като променят времето, което прекарвате в отделните фази на съня. 

Фазите на съня са различните видове сън, през които преминаваме всяка нощ, вариращи от по-лек сън през 1 и 2 фаза до дълбок сън, който се характеризира с бързо движение на очите (REM) и бавни мозъчни вълни. Доказано е, че шумът от околната среда, като например въздушен и автомобилен трафик, увеличава продължителността на фаза 1 и съкращава времето на бавните вълни и REM съня.

Нощният шум може да доведе до допълнително производство на хормони като адреналин и кортизол, също и до повишени сърдечен ритъм и кръвно налягане.

Краткосрочни ефекти от шума

Получаването на достатъчно продължителен и необезпокояван сън е от решаващо значение, за да се чувствате и работите добре. Въпреки че е малко вероятно да усетите фините промени в структурата и биохимията на Вашия сън, тези промени могат да се проявят на следващия ден по по-лесно забележими начини. Сънливостта, раздразнителността и по-лошото психично здраве са свързани с излагането на шум по време на сън предната вечер.

Дългосрочни ефекти от шума

Лошото качество на съня за дълъг период от време е свързано с високо кръвно налягане, сърдечни заболявания, наддаване на тегло, диабет тип 2 и дори с някои видове рак. Макар да не е съвсем изяснена, проучванията показват връзка между шума по време на сън и дългосрочни негативни ефекти върху здравето, като високо кръвно налягане, сърдечни заболявания и инсулт, повишена употреба на лекарства за сън и влошено цялостно здраве.

Създаване на подходяща среда в спалнята, за да се избегнат шумовете при заспиване

В града звуците на трафик, сирени, самолети или хора, които се събират навън са нещо обичайно. Дори в крайградски или селски райони е малко вероятно да сте напълно изолирани от шумни машини, коли, съседи и животни през нощта. Шум през нощта може да има и във Вашия дом от хора или домашни любимци, които смущават съня Ви.  

Докато преглеждате следните идеи за избягване на шум през нощта, помислете за конкретните звуци във Вашето жилищно пространство, които Ви създават дискомфорт.

Създаването на възможно най-подходяща среда за спокоен нощен сън, е от особено значение за постигането на добра хигиена на съня. Ето някои идеи:

  • Добавете меки повърхности: Звукът отеква от твърдите повърхности и се поглъща от меките. Обзавеждането с килими, мека мебел или плътни завеси на Вашата спалня може да помогне за блокиране или намаляване както на шума, идващ от улицата, така и този от дома Ви.
  • Изолирайте прозорците: Ако в спалнята Ви проникват силни шумове отвън, добро решение е поставяне на звукоизолиращи прозорци. Ако дограмата Ви е компрометирана по някакъв начин, направете ремонт.
  • Намалете шума от уредите: Ако Вашият хладилник или климатик издава необичайни звуци, занесете го на ремонт. Когато дойде време за смяна, купете по-тих уред.
  • Изключете звуците: Уверете се, че Вашите електронни устройства са в безшумен режим, така че сигнали от тях да не Ви събуждат през нощта.
  • Използвайте тапи за уши: Ако нямате възможност да звукоизолирате спалнята си, тапите за уши са ефективно решение, стига да не Ви пречат да спите. Проучване е установило, че хора, които носят тапи за уши и маска за очи, се събуждат по-рядко и имат по-дълбок сън, в сравнение с дуги, които не ползват такива.
  • Алтернатива на тапите за уши е да намерите малки, удобни шумопотискащи слушалки, които са предназначени да блокират шума и също така Ви позволяват да въвеждате релаксиращи звуци, които могат да Ви помогнат да заспите.
  • Говорете с другите: Ако Вашият основен източник на шум през нощта идва от други хора в дома Ви, поговорете с тях какви компромиси могат да направят те, за да може Вие да получавате необходимия Ви спокоен сън. Когато работите и спите в различни часове, шумът през нощта е неизбежен, но можете да опитате да се споразумеете за правила за тихи часове.

Например, може да помогне да поискате от Вашия партньор или съквартирант да използва слушалки, за да слуша телевизия или музика и да се въздържа от разговори по телефона там, където спите. Може предварително да се планира кога да се готви и кога да се приготвят дрехите за следващия ден, така че тези дейности да не смущават съня на никого. 

Ако хъркането на Вашия партньор Ви пречи да спите, говорете с него за това. Промени в начина на живот или мундщук против хъркане могат да помогнат. Много силно хъркане и звуци от задушаване или задъхване през нощта може да са симптоми на обструктивна сънна апнея. Консултирайте се със специалист, ако забележите тези симптоми при партньора си.

На тишина или на бял шум – как е по-добре да се спи

В един перфектен свят всички бихме имали възможността да се оттеглим в напълно звукоизолирана спалня. За съжаление в реалността повечето хора са изложени на шум през нощта.

Опитайте да ограничите шума в спалнята си през нощта, като следвате стъпките, описани по-горе. Ако това не е достатъчно, добавянето на постоянен фонов шум може да маскира или заглуши звуците, които не можете да контролирате. Той може да помогне за противодействие на вредните ефектите от излагането на шум по време на сън. Някои хора споделят, че фоновият шум им помага да разсеят тревожните или натрапчиви мисли и да подготвят ума си за сън.

Проучванията дават противоречиви данни за това дали добавянето на фонов шум подобрява качеството на съня. Едно проучване, в което са изследвани ефектите от добавянето на звук от климатик в дома, не е установило положително въздействие върху съня. 

В друг експеримент изследователите проучват ефекта от излъчването на бял шум в стаите на хоспитализирани пациенти и откриват, че белият шум подобрява качеството на съня в продължение на три нощи, в сравнение с контролната група. Трето проучване на пациенти, които имат проблеми със съня, показва, че белият шум им помага да заспят с 38% по-бързо. Като се имат предвид противоречивите данни, ползата от добавяне на фонов шум може да се сведе до лични предпочитания.

Кои са най-добрите звуци за сън

Най-подходящите звуци за нощен сън варират от човек до човек, но все пак помислете за използването на звуци, които са достатъчно силни, за да покрият другите шумове. Важно е и шумът да поддържа равномерен тон и сила на звука, внезапните промени в звука могат да Ви накарат да се събудите. Май-добре експериментирайте с няколко различни варианта, за да видите какво Ви допада най-много. 

  • Бял шум: Белият шум се произвежда чрез наслояване на множество звукови честоти едновременно. Една от възможностите е да инвестирате в машина за бял шум, а можете и да изтеглите приложение за бял шум или звуков файл на Вашия смартфон или таблет. Ако белият шум Ви звучи твърде грубо, може да изпробвате розов шум вместо него. Розовият шум съчетава по-силен високочестотен шум с по-мек нискочестотен шум, което води до по-равномерен и по-малко наслоен звук.
  • Включете вентилатор или климатик: Тези устройства произвеждат постоянен равномерен шум, който може да помогне за заглушаване на натрапчивите звуци от околната среда.
  • Музика: Кои песни ще Ви действат успокояващо и приспиващо, зависят от индивидуалния Ви вкус и личен опит с музиката. Може да опитате да създадете плейлист с песни, които Ви успокояват, или да потърсите подбрани плейлисти за сън, предоставени от услуги за стрийминг.
  • Звуци от природата: Звуците на дъжд, океански вълни, вятър и други природни звуци помагат на много хора да заспят. Някои звукови машини за сън са програмирани със селекция от звуци, от които да избирате, а може и да търсите приложения или звукови файлове, които да изтеглите на Вашето устройство. Разнообразие от звуци за сън също могат да бъдат намерени и в различни YouTube канали.