Как правилно да спим по гръб?
Прекарваме около една трета от живота си в сън или почивка, така че намирането на удобна и поддържаща позиция за сън е основен приоритет. Всеки човек има своя предпочитана позиция за сън. Спането по гръб е втората най-често срещана позиция след спането настрани.
Ако спите настрани или по корем, може да обмислите възможността да преминете към спане по гръб. Промяната на предпочитаната позиция за сън може да изглежда като трудна задача и обикновено има период на приспособяване, както когато се изпробва нещо ново. Въпреки това е възможно да се научите да спите по гръб.
Предимства на спането по гръб
Много хора усещат ползите от спането по гръб. Спането по гръб може да спомогне за изравняването на гръбначния стълб, стига матракът и възглавницата да са подходящи и правилно избрани. Ако се борите с киселини или киселинен рефлукс, спането по гръб с повдигната глава може да намали симптомите.
Не е установено, че спането по гръб би могло да допринася за появата на бръчки, както това може да се случи при други позиции на сън. Когато спите настрани или по корем, лицето Ви се притиска към възглавницата. Този натиск може да доведе до появата на фини линии и бръчки.
Как да се научите да спите по гръб
Някои хора смятат, че е лесно да заспят, докато лежат по гръб, но е трудно да продължат да спят по гръб през цялата нощ. Ако сте били посъветвани да спите по гръб по медицински причини или за да предотвратите уврежданията след скорошна операция, това може да е разочароващо. Но съществуват няколко начина да се научите да спите по гръб през цялата нощ.
Поставете възглавница под коленете си
Поставянето на възглавница под коленете преди сън може да Ви помогне да заспите по-бързо. Коленете Ви трябва да са леко свити и да се почувствате удобно. След като поставите малка възглавница под коленете си, проверете дали шията и гръбначният Ви стълб се намират в удобна позиция. Ако е необходимо, направете съответните промени.
Поставете възглавница под долната част на гърба си
Някои хора смятат, че спането по гръб увеличава дискомфорта в долната част на гърба. Поставянето на възглавница под долната част на гърба, докато спите, може да Ви помогне. Ако обаче възглавницата е твърде голяма или дебела, тя може да създаде още по-голям дискомфорт. Може да се наложи да опитате няколко различни възглавници, за да откриете най-добрата за Вас.
Обградете се с възглавници
Ако по време на сън се движите активно и се притеснявате, че скоро след като заспите, ще се претърколите от гръб настрани или по корем, има някои мерки, които можете да предприемете, за да предотвратите това. Опитайте се да поставите възглавници около средната част на тялото и бедрата си. Тези възглавници могат да Ви помогнат да избегнете преобръщане през нощта. Това обаче може да не е удачен вариант за тези, които споделят едно легло, тъй като може да заеме значителна част от пространството в спалнята.
Кога да обмислите други позиции за сън
Спането по гръб може да не е най-добрият вариант за всеки, тъй като е възможно да увеличи риска от усложнения при хора с определени здравословни проблеми.
Бременност
Спането по гръб по време на бременност, особено в края на бременността, не е препоръчително. Изследванията показват, че спането по гръб по време на бременност може да намали притока на кръв към плода и да увеличи риска от ниско тегло при раждане. Вместо това обикновено се препоръчва спане настрани. Възглавниците за бременни могат да се използват за поддържане на гърба и стомаха, докато лежите настрани.
Обструктивна сънна апнея
Обструктивната сънна апнея е нарушение на съня, при което човек изпитва смущения в дишането, причинени от запушване на дихателните пътища по време на сън. Изследванията показват, че по-тежките симптоми на сънната апнея се проявяват, когато лежите по гръб. Ако страдате от обструктивна сънна апнея и спите по гръб, може да помислите за преминаване към спане настрани.
Хронично хъркане
Въпреки че хъркането не винаги е признак за скрит проблем със съня, то може да бъде неприятно и смущаващо. Изследванията показват, че спането по гръб увеличава хъркането. Ако можете, опитайте да повдигнете главата си с помощта на допълнителна възглавница. Ако това не е комфортно за Вас, може да Ви помогне да опитате да спите настрани.
Киселини
Вероятността от поява на киселини е по-голяма, когато спите по гръб. Ако предпочитате да спите по гръб, може да Ви помогне да повдигнете горната част на тялото си с възглавници или клинообразна възглавница. Освен това намаляването на количеството храна, което приемате преди да заспите, може да допринесе за справяне с нощните киселини. Най-добре е да избягвате мазните, пикантните и киселите храни, тъй като те могат да засилят симптомите на киселини.
Защо спането по гръб не е комфортно за някои хора?
Някои хора смятат, че спането по гръб е неудобно и предпочитат да спят настрани или по корем. Изборът на позиция за сън е въпрос на лични предпочитания, но може да е резултат и от вида на матрака и възглавницата, които човек използва.
Ако имате стар матрак и възглавница, това може да допринесе за дискомфорта по време на спане по гръб. Изборът на матрак, който поддържа правилно гърба, може да направи тази позиция по-удобна за вас. Освен това, ако възглавниците Ви са стари или недостатъчно стабилни, има голяма вероятност вратът Ви да не е в една линия с гръбначния стълб, когато лежите по гръб. Използването на възглавница, идеална за спящи по гръб, помага да поддържате гръбначния стълб в една линия, докато спите.
Въпреки това спането по гръб може да засили болката при някои хора. Експериментирането с позите за спане може да Ви помогне да откриете това, което отговаря на Вашите нужди.
Съвети за пълноценен сън
Позицията на сън не е единственият фактор, който влияе върху това дали си почивате добре или не. Съществуват различни навици за сън, които можете да спазвате, за да си осигурите спокойна нощ:
- Спазвайте постоянен график, като всяка вечер си лягате по едно и също време.
- Създайте си вечерна рутина, която Ви осигурява достатъчно време да се приготвите за лягане.
- Опитайте да пиете билков чай, който да Ви помогне да се отпуснете преди лягане.
- Поддържайте стаята си тъмна и уютна.
- Ограничете времето, прекарано пред екрана, поне един час преди лягане, ако е възможно. Излагането на синя светлина от екраните може да повлияе отрицателно на способността Ви да заспите.