
Как да заспите отново след събуждане през нощта

Събуждането по средата на нощта, когато бихте искали да спите, може да бъде разочароващо преживяване. Хората се събуждат през нощта поради различни причини. Установяването на повода за събуждането Ви посред нощ е първата стъпка към пълноценен сън.
Съвети за заспиване
Съществуват множество съвети, подкрепени от изследвания, стратегии и упражнения за релаксация, предназначени да насърчават отпускането и да намаляват напрежението.
Дълбоко дишане
Експертите препоръчват бавно и дълбоко дишане, за да заспите отново. Този тип дишане може да активира парасимпатиковата нервна система, която участва в релаксацията и съня. Една такава техника на дишане се нарича метод 4-7-8, който включва четири секунди вдишване през носа, задържане на дъха за седем секунди и след това издишване през устата за осем секунди.
Медитация
Медитацията също може да помогне за подобряване на качеството на съня. Медитацията за мисловна осъзнатост включва целенасочено фокусиране върху настоящия момент и обръщане на внимание на случващото се от гледна точка на любопитството, а не на осъждането. Съществуват разнообразни техники, включително медитация, която съдържа специфични модели на дишане. Хората, които искат да опитат този тип медитация, могат да потърсят подходящи курсове или да слушат запис на уроци с помощта на смартфон или друго устройство.
Дишане в кутия
За да практикувате дишане в кутия, вдишайте за четири секунди, задръжте дъха си за четири секунди, издишайте за четири секунди и отново задръжте дъха си за четири секунди. Може да Ви помогне да си представите как обикаляте квадратна кутия, докато дишате. Повтаряйте този модел на вдишване, задържане, издишване и отново задържане на дъха. Ако четири секунди не са идеалната продължителност за Вас, можете да я увеличите или намалите.
Насочени образи
С помощта на запис можете да се ориентирате, докато се упражнявате да визуализирате спокойно място, например плаж. Докато визуализирате обстановката, се опитайте да си представите какво ще изпитате чрез всичките си пет сетива. Например опитайте се да видите, чуете, помиришете, вкусите и почувствате усещанията, които бихте имали, ако се намирате в обстановката, която си представяте.
Прогресивна мускулна релаксация (PMR)
Тази техника включва постепенното напрягане и след това отпускане на всеки мускул в тялото. Можете да започнете с краката, след това да преминете към главата, като редувате по една мускулна група или обратно. След като напрегнете даден мускул, опитайте се да го задържите свит поне пет секунди, след което бавно го отпуснете. Има много достъпни записи с насоки, които могат да помогнат за постепенното отпускане на мускулите.
Използвайте успокояващи звуци, музика или ASMR съдържание
Изследванията показват, че слушането на музика или бял шум може да помогне на хората да заспят по-бързо и да се събуждат по-рядко през нощта. Музиката и белият шум вероятно подпомагат заспиването, като блокират фоновия шум или предизвикват чувство на релаксация.
Други звуци също могат да стимулират съня чрез автономна сензорна меридианна реакция или ASMR. Реакцията ASMR включва усещане за изтръпване на скалпа, което може да се разпространи по гръбначния стълб и останалата част от тялото. Тази реакция може да бъде задействана от определени звуци или видеоклипове, които често включват шепот, бавни движения, лично внимание и отчетливи звуци. Проучванията показват, че дори когато човек не изпитва пълна ASMR реакция, гледането или слушането на ASMR материали може да подобри настроението и да намали болката.

Какво да избягвате да правите, когато се събудите през нощта?
Някои дейности е добре да се избягват, когато се събудите през нощта, тъй като могат да попречат на способността ви да заспите отново:
Гледане на часовника
Проучванията показват, че гледането на часовника, което включва внимателно следене на часа, може да затрудни заспиването на хората, страдащи от безсъние. Докато следи часовника, човек може да се разстрои, че все още не е заспал, което може да увеличи стреса и да направи заспиването още по-малко вероятно.
Употреба на електронни устройства и включване на осветлението
Въпреки че може да се почувствате изкушени да посегнете към смартфона, електронния си четец или лампата на нощното шкафче, след като се събудите през нощта, опитайте се да се противопоставите на желанието. Излагането на светлина спира производството на мелатонин - хормон, който подпомага съня.
Прекалено дълъг престой в леглото
Ако се събудите през нощта и не можете да заспите отново, експертите препоръчват да станете от леглото след 15 до 30 минути. За да помогнете на мозъка си да асоциира леглото Ви със сън, а не с бодърстване, трябва да избягвате да лежите будни в леглото твърде дълго. Вместо това правете нещо релаксиращо на друго място, например медитирайте или четете книга. Върнете се в леглото, когато се почувствате уморени.

Защо се събуждате по средата на нощта?
Много са причините хората да се събуждат през нощта, като например смущения в околната среда, фактори, свързани с начина на живот, здравословни проблеми и стареене. Разглеждаме възможностите за това какво може да Ви събужда през нощта.
Фактори на околната среда
Съветите за хигиена на съня често включват препоръката да се поддържа тиха, тъмна и хладна стаята, тъй като сензорните смущения могат да събудят човека през нощта. Изследванията показват, че фоновите звуци, като например шумът от движението на превозните средства по близката улица, могат да доведат до смущения в съня. Освен че събуждат хората, тези звуци могат също така да предизвикат отделянето на хормоните на стреса - адреналин и кортизол, да увеличат сърдечния ритъм и да повлияят на храносмилането.
Проучване сред хора в зряла възраст установява, че дори излагането на много слаба светлина през нощта може да окаже отрицателно въздействие върху съня. Наличието на слаба светлина не само може да увеличи нощните събуждания, но и да промени времето, което човек прекарва в определени етапи на съня. По подобен начин, както температурата на кожата, така и стайната температура могат да повлияят на структурата на съня.
В други проучвания хората посочват други фактори на околната среда, като качеството на въздуха и миризмите, като причинители на нарушения на съня.

Фактори, свързани с начина на живот
Алкохол
Въпреки че алкохолът може да Ви отпусне и дори да изглежда, че Ви помага да заспите, проучванията показват, че консумирането му може да влоши качеството на съня Ви. Проучване сред възрастни хора, установява, че прекаляващите с алкохола хора спят по-малко и изпитват повече смущения в съня. Изглежда, че алкохолът оказва отрицателно въздействие върху съня и на тези, които не пият прекомерно. Друго проучване установява, че пиенето на алкохол в четирите часа преди лягане води до по-малко време прекарано в сън.
Стимуланти
Кофеинът и никотинът са стимуланти, които могат да окажат отрицателно въздействие върху качеството на съня. Проучванията са установили, че приемът на никотин преди сън е свързан със събуждане през нощта. Кофеинът е друго вещество, което може да наруши съня, когато се консумира до шест часа преди лягане.
Някои медикаменти
Някои лекарства, отпускани с рецепта, включително психотерапевтични медикаменти, бета-блокери, опиоиди и стимуланти, могат да попречат на заспиването.
Вечерно използване на електронни устройства
Излагането на светлина влияе на циркадния ритъм, като помага на организма да се чувства бодър през деня и уморен през нощта. Изследванията показват, че излагането на синя светлина може да повлияе на графика на съня Ви. Много проучвания доказват, че електронните устройства като смартфони и четци, които излъчват синя светлина, могат да нарушат съня, когато се използват около времето за лягане.
Липса на физическа активност
Смята се, че сънят и физическите упражнения са взаимно полезни. Въпреки че са необходими повече изследвания, изглежда, че редовното спортуване води до по-продължителен и по-качествен сън, докато времето, прекарано в седнало положение, увеличава нарушенията му. Усилените физически упражнения непосредствено преди лягане могат да предизвикат нарушения на съня.
Здравословни фактори
Когато човек се събужда през нощта, въпреки че се намира в условия, които са подходящи за сън, той може да се сблъска с безсъние, друго разстройство на съня или скрит здравословен проблем.
Въпреки че много хора смятат, че безсънието е проблем, свързан със заспиването, то може да включва и събуждане по средата на нощта или рано сутрин и трудности при заспиването. Много здравословни проблеми причиняват или засилват състоянието. Например кашлицата може да събуди човек с белодробно заболяване, а киселините могат да събудят човек с друг вид заболяване. Отстраняването на основния здравословен проблем или нарушение на съня е важна стъпка към възстановяването на добрия сън.
Стареене
Проучванията показват, че с напредването на възрастта хората прекарват по-малко време в дълбок сън и повече време в лек сън. Тъй като е по-лесно да се събудим от лек сън и по-трудно да се събудим от дълбок сън, прекарването на повече време в лек сън може да обясни защо по-възрастните хора се събуждат повече през нощта. Освен това те са склонни да имат промени в циркадния ритъм, които могат да доведат до по-ранно заспиване и по-ранно събуждане, отколкото биха желали. При много възрастни над 60 години здравословното състояние и нарушенията на съня, като например сънната апнея, могат допълнително да допринесат за появата на нощни събуждания.
Хормонални фактори
Ако в момента сте подложени на хормонални изменения, те могат да са причина за нощните Ви събуждания. Проучванията са установили, че хората са склонни да наблюдават намаляване на качеството на съня по време на бременност, особено през третото тримесечие. Менопаузата също се свързва с нарушения на съня.
Кога да посетите лекар
Много от причините за нарушенията на съня могат лесно да бъдат отстранени чрез промени в средата за сън или подобряване на хигиената на съня. Понякога обаче събуждането през нощта и невъзможността да се заспи отново показват, че човек има разстройство на съня или скрит здравословен проблем. Ако продължите да изпитвате смущения в съня, след като сте подобрили навиците си за сън, посъветвайте се с Вашия личен лекар. Той може да Ви зададе въпроси относно Вашето положение и да Ви насочи към специалист по съня, ако е необходимо.