Как да спрете да хъркате (10 съвета)
Ключови моменти
- Много хора могат да намалят или премахнат хъркането, като спят настрани, носят назална лента или използват уред за уста против хъркане.
- Отслабването, упражненията за устата, отказването от тютюнопушенето и избягването на алкохола също могат да помогнат.
- Въпреки че операцията трябва да се разглежда като крайна мярка, известно е също, че намалява хъркането.
- Посетете лекар, ако не можете да намалите хъркането сами или ако имате други симптоми на сънна апнея.
Ако Вие или Вашият партньор хъркате редовно или от време на време, може да се чудите как да спрете хъркането. Не сте сами. При възрастните между 30 и 60 години, 44% от мъжете и 28% от жените хъркат редовно. Над 60-годишна възраст около половината от всички хора хъркат редовно.
Хъркането е звукът, който се получава от преминаването на въздух през дихателните пътища, когато те са частично блокирани. Тъканите в горната част на дихателните пътища се докосват една друга и вибрират, карайки Ви да хъркате. На практика всички възрастни хъркат от време на време.
За повечето хора хъркането е по-скоро смущение или раздразнение. За други обаче хъркането може да причини проблеми или да показва основен здравословен проблем. Различните хора хъркат по различни причини. Изпробването на различни съвети може да Ви помогне да научите как да спрете хъркането по време на сън и да определите дали трябва да говорите с лекар относно хъркането си.
Спете настрани
Вероятността да хъркате зависи от позицията, в която спите. Хората са по-склонни да хъркат, когато спят по гръб, наричано още легнало положение. Обратно, хората хъркат по-малко, когато спят настрани, наричано още странично положение. Склонността към хъркане може да се дължи повече на позицията на главата, отколкото на тялото, като хората хъркат по-малко, когато главите им са обърнати настрани.
Ако знаете, че хъркате през нощта и обикновено спите по гръб, опитайте се вместо това да заспите настрани. Ако имате проблеми с възобновяването на навиците си за позиция при сън, обмислете стратегически използването на възглавници, за да осигурите комфорт и да поддържате тялото и главата си в странично положение.
Носете назална лента или дилататор
Вътрешните и външните назални дилататори са насочени към подобряване на въздушния поток, докато спите. В резултат на това те могат да намалят хъркането. Тези малки устройства се предлагат без рецепта онлайн и в повечето аптеки на сравнително ниски цени.
И двата вида назални дилататори са малки, гъвкави ленти, които използват напрежение, за да отворят носните проходи. Назална лента или външен дилататор се залепва към външната страна на носа с лепило. Докато се опитва да запази формата си, тя се издърпва навън, повдигайки кожата на носа и отваряйки носните проходи. Вътрешният назален дилататор действа по подобен начин, но отвътре. Вместо да дърпа външната страна на носа, тя се избутва навън. Проучванията показват, че и двата вида дилататори намаляват хъркането, но вътрешните дилататори обикновено са по-ефективни.
Използвайте уред за уста против хъркане
Предлагат се различни стоматологични устройства за облекчаване на хъркането. Свикването с тези уреди за уста против хъркане може да отнеме повече време от лентичките за нос, тъй като са по-големи и остават в устата цяла нощ. Уредите за уста против хъркане са форма на предпазител за уста, продаван без рецепта, и обикновено се предлагат в две разновидности.
Устройствата за напредване на долната челюст - често наричани MADs - са често срещан тип уред за уста против хъркане. Тези предпазители за уста обикновено се формоват, за да паснат на Вашите зъби, след което се регулират така, че да движат долната Ви челюст напред. Това леко преместване на челюстта помага за намаляване на хъркането.
Устройство за задържане на езика или устройство за стабилизиране на езика - често наричано TRD или TSD - е друг тип устройство за уста против хъркане. Подобно на MAD, този уред също пасва между зъбите. Но вместо да коригира долната челюст, той държи езика на място. Малка част от уреда използва засмукване, за да предпази езика от падане обратно в гърлото. В едно проучване устройство за задържане на езика намалява интензивността на хъркането с 68%.
Освен че намаляват хъркането, денталните устройства против хъркане могат дори да повлияят положително на лека до умерена обструктивна сънна апнея. Спящите обаче не трябва да се самодиагностицират или самолекуват от сънна апнея. Използвайте стоматологично устройство за сънна апнея само с одобрението на Вашия лекар.
Намалете телесното тегло
Експертите препоръчват отслабването като едно от първите и най-важни лечения за хъркане. Разбира се, тази препоръка се отнася само за хора с наднормено тегло или затлъстяване. Националният институт за сърцето, белите дробове и кръвта предоставя лесна за използване диаграма, която да Ви помогне да определите дали имате здравословно тегло или не въз основа на вашия ръст, тегло и талия.
Ако, подобно на почти 74% от американците, сте с наднормено тегло или затлъстяване, помислете за намаляване на теглото си. Хората със затлъстяване са по-склонни да хъркат и да развият обструктивна сънна апнея. Изследванията са установили, че загубата на тегло при хора с висок индекс на телесна маса намалява както хъркането, така и симптомите на обструктивна сънна апнея.
Не забравяйте да подходите към загубата на тегло по здравословен начин. Бързите диети рядко работят дългосрочно и могат да бъдат опасни. Вместо това следвайте предложенията на Центъра за контрол на заболяванията за здравословно хранене и включване на физическата активност в живота Ви по положителен начин.
Опитайте упражнения за уста
В допълнение към общите упражнения, помислете за упражнения за устата, за да спрете хъркането. Клинично тези упражнения са известни като орофарингеални упражнения и е установено, че ефективно намаляват хъркането.
Упражненията за уста включват многократно движение на езика и части от устата Ви по начини, които укрепват мускулите на езика, мекото небце и гърлото. В едно проучване три месеца упражнения за устата са довели до 59% намаляване на хъркането.
Откажете пушенето
Пушенето на цигари е свързано с повишено хъркане. Обратната страна също е вярна: отказването от цигарите може да помогне с проблема Ви с хъркането. Освен това децата на родители, които пушат, са склонни да хъркат повече. Ако пушите и забележите хъркане при децата си, отказването от тютюнопушенето може потенциално да помогне и на тях да спрат да хъркат.
Разбира се, хъркането е един от по-незначителните проблеми, причинени от пушенето на цигари. Цигарите причиняват близо една трета от смъртните случаи от коронарна болест на сърцето и 90% от случаите на рак на белите дробове в САЩ, в допълнение към това, че отнемат средно 10 години от живота на всеки пушач.
Избягвайте алкохола преди лягане
Алкохолът не само увеличава хъркането, пиенето преди лягане може дори да предизвика обструктивна сънна апнея при хора, които нямат разстройството. Ефектът на алкохола върху хъркането и съня е свързан с дозата, така че ако сте склонни да пиете няколко напитки, започнете с намаляване. Ако това не намали хъркането Ви, опитайте се да спрете да пиете няколко часа преди лягане или помислете за пълно спиране на алкохола.
Лазерно-асистирана увулопалатопластика
Хъркането понякога е резултат от физически проблеми, които медицинските специалисти могат да разрешат чрез операция. При лазерно асистираната увулопалатопластика хирургът използва лазер, за да отстрани тъкан от увулата в гърлото и мекото небце. В резултат на това гърлото позволява повече въздушен поток, а мекото небце се втвърдява, докато тъканта расте там, където е лазерно обработена.
Тази операция се прилага като лечение на хъркане и обструктивна сънна апнея в продължение на почти 30 години. Някои лекари все още смятат операцията за полезна, въпреки че през последните години стана спорна поради високата честота на отрицателни странични ефекти. В резултат на това много хирурзи вече не предлагат лазерно асистирана увулопалатопластика.
Палатинални импланти
Подобно на лазерно асистираната увулопалатопластика, палатиналните импланти са минимално инвазивна хирургична опция, която втвърдява мекото небце. Палатиналните импланти обаче са много по-малко спорни. Проучванията показват, че имплантите значително подобряват хъркането при определени хора. В допълнение към хъркането, лекарите понякога предлагат палатинални импланти като лечение на обструктивна сънна апнея.
Сомнопластика
Сомнопластиката споделя характеристики както с лазерно-асистираната увулопалатопластика, така и с палатиналните импланти в смисъл, че може да се използва за отстраняване на тъкан от увулата и за втвърдяване на мекото небце. Вместо лазери и импланти, сомнопластиката използва радиовълни за промяна на тъканите в устата и гърлото. Изследванията показват, че сомнопластиката успешно намалява хъркането при определени хора, но не толкова ефективно, колкото палатиналните импланти.
Кога да говорите с Вашия лекар
Понякога не можете да разрешите хъркането, като го адресирате директно, защото се дължи на основен медицински проблем. Хората, които хъркат в допълнение към други симптоми, като задъхване или задушаване по време на сън, умора през деня, сутрешно главоболие и чувство на недоспиване при събуждане, може да имат обструктивна сънна апнея.
Ако смятате, че хъркането Ви е симптом на обструктивна сънна апнея, посетете лекар. Получаването на диагноза и лечение на това заболяване може да разреши или значително да намали хъркането Ви, като същевременно облекчи други симптоми. Посещението на лекар е единственият начин да определите дали можете да се възползвате от операцията.