Достатъчни ли са 5 часа сън на нощ?

01.07.2024

В съвременния динамичен свят може да е изкушаващо да съкратите съня си заради служебни задължения, социални дейности или просто за да имате повече свободно време. Въпреки че повечето възрастни се нуждаят от поне седем часа сън, някои от тях спят средно по пет или по-малко часа всяка нощ. 

Макар че това може да изглежда като достатъчно количество сън, редовното получаване на само пет часа сън всяка нощ може да доведе до цялостно лишаване от сън. Ще обсъдим рисковете, свързани с краткия сън, и стъпките, които можете да предприемете, за да си осигурите повече почивка.

Препоръчителни часове сън според възрастта

Повечето възрастни се нуждаят от седем или повече часа сън всяка нощ. Като цяло това колко сън е необходим на човек зависи до голяма степен от неговата възраст.

Някои хора могат да установят, че индивидуалните им нужди по отношение на съня са извън препоръчителния диапазон. Един от начините да прецените от колко сън се нуждае даден човек, е да го накарате да спи, докато се събуди по естествен начин без аларма. Също така е полезно човек да обръща внимание на енергийните си нива през деня, за да определи дали спи достатъчно.

Съществува малък процент от населението, известен като хора с кратък сън. Това са хора, които естествено спят по-малко часове от очакваното за тяхната възрастова група и въпреки това се чувстват отпочинали. Естественият кратък сън не е равнозначен на отказ от сън поради работа, социални или други дейности. 

Струва си да се отбележи, че естественият кратък сън е рядкост и се смята, че е свързан с генетиката на човека. Освен това изследователите все още не знаят дали спящи по-кратко хора са изложени на същия риск от негативни последици за здравето като хората, които са лишени от сън.

Основни изводи

• Експертите препоръчват на възрастните да спят поне по 7 часа на нощ за по-добро здраве.
• Постоянното получаване на по-малко от 5 часа сън може да има неблагоприятни последици за физическото и психическото здраве.
• Недостатъчният сън може да повлияе на паметта, настроението, концентрацията, имунитета и цялостното качество на живот.
• Подобряването на хигиената на съня, оптимизирането на средата за сън и създаването на постоянен график за сън могат да Ви помогнат да спите по-дълго.

Основи на съня: Качество срещу количество

Количество сън

Добрият сън изисква както да прекарате достатъчно време в сън, така и да си почивате пълноценно. Макар че е лесно да се определи дали човек прекарва препоръчителния брой часове в леглото, измерването на качеството на съня може да се окаже по-трудно. 

Качество на съня

Качеството на съня е отчасти субективно и зависи от това колко отпочинал се чувства човек, когато се събуди, както и през останалата част от деня. Качеството на съня може да бъде измерено по няколко начина. 

• Латентност на съня: Латентността на съня е мярка за това колко време е необходимо на човека да заспи. Типичен признак за здравословна латентност на съня е заспиването за около 15-20 минути.
• Ефективност на съня: Ефективността на съня описва колко време в леглото се прекарва в сън. Експертите смятат, че здравословната ефективност на съня е около 85%.
• Нощни събуждания: Наричан още брой на събужданията, този показател измерва колко често човек се събужда през нощта. Твърде многото време, прекарано в будно състояние през нощта, може да е признак за фрагментация на съня и некачествен сън.
• Етапи на съня: Качеството на съня зависи и от това колко време човек прекарва в различните етапи на съня. Например, ако човек прекарва твърде много време в по-леките фази на съня, той може да загуби дълбокия сън, който е важен, за да се чувства бодър на следващата сутрин.

Нормално ли е да изпитваме сънливост през деня?

Много хора усещат известна сънливост през деня, особено в средата на следобеда. Причината за това е свързана с двата процеса, които регулират съня на човека - циркадните ритми и стремежа към сън.

Циркадните ритми са ежедневните цикли в организма, включително тези, които влияят върху моделите на сън и бодърстване на човека. В следобедните часове се наблюдава естествен спад в циркадните ритми, които управляват будността. В същото време се увеличава желанието за сън на човека. Sleep drive е начинът, по който организмът сигнализира за нарастващата нужда от сън, която се натрупва през всеки час на бодърстване.

Въпреки че преходното чувство на умора може да е нормално, прекалената сънливост през деня може да е симптом на недостиг на сън или на скрито здравословно състояние. Признаците за прекомерна сънливост включват:

• Усещане за умора през по-голямата част от деня
• Затруднения с ежедневните дейности
• Неочаквано заспиване 

Получаването на само пет часа сън през нощта се отразява на функционирането на човека през деня, на чувството му за благополучие и на психическото и физическото му здраве. Въпреки че една нощ на недостатъчен сън също има своите последици, ефектите от трайното недоспиване се натрупват. Така че човек, който спи по пет часа вечер след вечер, вероятно ще се чувства в пъти по-зле всеки ден.

Заслужава да се отбележи, че някои хора може да имат усещането, че могат да издържат на напрежението с пет часа сън. Изследванията показват, че това е така, защото хората, които редовно се лишават от сън, може да свикнат със симптомите, а не защото вече не чувстват последиците от загубата на сън.

Когнитивно функциониране

Най-осезаемите последици от недоспиването са свързани с умственото функциониране на човека. Липсата на сън затруднява концентрацията, отнема повече време за реакция и увеличава трудностите при осмислянето на сложни задачи. Тези последици от загубата на сън могат да доведат до предизвикателства на работното място, в училище и в ежедневието.

Сънят е важен и за ученето и паметта, защото изследователите смятат, че именно по време на сън новата информация се интегрира в паметта. Оставането до късно, за да учите за тест или да се подготвите за презентация, всъщност може да има обратен ефект, защото без достатъчно сън е по-трудно да се съсредоточите и да се справите добре.

Настроение и психично здраве

Липсата на сън може да направи хората по-раздразнителни и по-малко способни да управляват емоциите си и да се справят със стреса. Хората, които са лишени от сън, могат също така да се чувстват тревожни или депресирани, а изследванията са установили връзка между дългосрочната загуба на сън и развитието на психични състояния като депресия и тревожност.

По-голям риск от злополуки

Тъй като загубата на сън оказва отрицателно въздействие върху концентрацията и времето за реакция, тя може да увеличи и броя на грешките и злополуките. Грешките могат да бъдат привидно незначителни, като например административна грешка, или толкова сериозни, колкото погрешна диагноза на пациент от страна на лекар. 

Може би една от най-тежките последици от недостига на сън е шофирането в състояние на сънливост. Хората, които са преуморени, но са зад волана, могат да задремят за няколко секунди и да преживеят това, което експертите наричат микросън. Всъщност недоспиването е основен фактор, който има отношение към броя на автомобилните катастрофи.

Въздействие върху физическото здраве

Сънят е изключително важен за физическото здраве, ето защо постоянното лишаване от сън може да има дългосрочни последствия за здравето. Загубата на сън е рисков фактор за сърдечносъдови здравословни проблеми като високо кръвно налягане, инсулт и сърдечни заболявания. Тя е свързана и с диабет тип 2 и бъбречни заболявания. 

В краткосрочен план загубата на сън може да окаже отрицателно въздействие върху имунната система и способността на организма да се бори с болестите.

Качество на живот

Една от най-силните последици от загубата на сън има отражение върху качеството на живот на човека. Липсата на сън може да засегне цялостното качество на живот, тъй като хората са по-малко склонни да се занимават с дейности, които харесват, защото енергията им е недостатъчна. Чувството за прекомерна умора или неочакваното заспиване у дома или на работа може да повлияе на кариерата на човека, да създаде напрежение сред колегите и дори да повлияе на взаимоотношенията.

Защо не си осигуряваме достатъчно сън

Сънят се прекъсва по различни причини, включително работа, пътуване, социални дейности и свободно време. 

Отлагане на спането

Социалните дейности вечер могат да се проточат във времето, когато хората обикновено спят. Освен това, когато хората имат усещането, че не разполагат с достатъчно свободно време през деня, те могат да останат будни до късно, за да свършат задълженията си.

Изисквания към работата

Независимо дали човек работи вкъщи или извън дома, натовареният график не винаги позволява достатъчно сън. Освен това хората са по-достъпни от всякога и може да изпитват натиск да стоят до късно, за да отговарят на имейли или да работят по проекти.

Работа на смени

Работещите на смени често трябва да се трудят, когато обикновено спят, а след това трябва да се опитват да спят през деня.

Здравословни проблеми и медикаменти

Много психични и физически състояния могат да затруднят заспиването и поддържането на съня, включително заболявания на сърцето или белите дробове, високо кръвно налягане, диабет, хронична болка, тревожност и депресия. Различни медикаменти и вещества като кофеин, алкохол и никотин също могат да попречат на съня.

Разстройства на съня

Нарушенията на съня, като безсъние, сънна апнея, синдром на неспокойните крака и други, могат да затруднят получаването на необходимото количество сън и да повлияят на способността на човека да заспи или да предизвикат чести събуждания.

Условия за сън

Средата, в която човек спи, също може да повлияе на съня му. В идеалния случай спалнята трябва да е без светлини и звуци и да е по-хладна. Препоръчва се също така електронните устройства да се държат извън стаята.

Как да спим достатъчно

Възстановяването след няколко дни, в които сте спали само по пет часа, може да отнеме време. Макар че е възможно да се възстановите и за по-кратко време, проучванията показват, че са необходими около четири дни, за да се компенсира само един час пропуснат сън, а времето за възстановяване нараства с натрупването на продължителната липса на сън.

За да предотвратят бъдеща липса на сън, хората трябва да обмислят предприемането на мерки за подобряване на своята почивка през нощта. Макар че някои фактори, които влияят върху съня, е трудно да се променят, като например работният график или новороденото, има стъпки, които всеки може да предприеме, за да увеличи времето, което прекарва в леглото, и да подобри качеството на съня си.

Създайте график и рутина за лягане

Придържайте се към постоянен график за сън, дори и през почивните дни. Това може да Ви помогне да получавате необходимите часове сън и да ограничи вредните последици, които непостоянният график за сън оказва върху циркадните ритми. Почивката преди лягане с нещо релаксиращо, като книга или чаша чай, може да улесни подготовката на ума и тялото за сън.

Избягвайте електронните устройства

Електрониката, като телефони, компютри и телевизори, излъчва синя светлина, която имитира дневната светлина и може да попречи на заспиването. Хората често използват електронните устройства и когато отлагат лягането, така че поставянето им настрана може да помогне да се избегне този сценарий.

Разгледайте решения, подходящи за хората, работещи на смени

Съществуват различни стратегии за работещите на смени, които им помагат да си почиват повече. За тези хора е важно да поддържат постоянен график на съня и да използват помощни средства като маски за сън, затъмняващи щори и машини за бял шум, когато се опитват да заспят през деня.

Избягвайте определени вещества

Избягвайте кофеина, никотина или алкохола непосредствено преди лягане, тъй като тези вещества могат да попречат на качествения сън. Хората, които приемат лекарства, които може да пречат на съня им, трябва да се консултират с лекаря си.