5 начина да си набавим повече БДО (REM) сън - най-активният етап на съня

15.04.2024

От векове учените са вярвали, че сънят просто е бил период на почивка и релаксация. Едва когато изследователите открили БДО съня през 1953 година, експертите осъзнали, че сънят може да е активен и сложен процес. Оттогава науката за съня е процъфтяла и изследователите са открили, че животните, включително бозайници, птици и влечуги, също изпитват БДО сън. Тази фаза на съня се счита за важна за няколко психични процеси, включително памет и обучение.

Какво е БДО сън?

БДО, етап на съня, характеризиращ се с интензивни движения на очите, обикновено се свързва със сънуването. БДО е един от четирите етапа на съня, през които преминаваме всяка вечер. Другите три етапа се наричат не-БДО сън (NREM), понеже очите са предимно неподвижни през тези етапи.

По време на нормалния сън човек преминава между не-БДО и БДО сън няколко пъти. Епизодите на БДО сън протичат на приблизително всеки 90 минути, така че средностатистическият човек изпитва четири до шест епизода на БДО през нормална нощ сън.

Ще обсъдим защо БДО сънят е важен, колко БДО сън Ви трябва и как да получите повече БДО сън, ако не Ви е достатъчен.

БДО сънят често бива описван като най-активният етап на съня и е фазата на съня, която често се свързва със сънуването. По време на този етап очите се движат бързо зад затворени клепачи, а мозъчната активност се състои от по-малки, по-бързи вълни, наречени тета вълни, които са подобни на будното състояние.

Повечето мускули биват временно парализирани по време на БДО сън, за да се предотврати случайно нараняване от „изиграване“ на сънищата ни, въпреки че хората може и да имат някои потрепвания на мускулите. Сърдечната честота се повишава, дишането се учестява и става неравномерно. Човек, събуден по време на БДО сън, често изглежда сравнително противоположно на хората, събудени по време на дълбок сън.

Периодите на БДО сън протичат на приблизително 90-минутни интервали през нощта и по принцип стават по-дълги, докато нощта напредва, започвайки от дължина от 10 минути и продължавайки дори до един час. Но през курса на една нощ сън прекарваме по-малко време в БДО, отколкото в не-БДО сън. Общото количество и времето на БДО фазите на съня са определени от множество части на мозъка.

Защо БДО сънят е важен?

Експертите са открили доказателства, които предполагат, че БДО сънят е съществена част от затвърждаването на спомените и помага да създадем и поддържаме невронни връзки, за да подсилим бъдещото заучаване. Проучванията показват, че дрямката и достигането до фазата на БДО сън води до подобрения в работната памет.

В същото това отношение, БДО сънят вероятно играе роля в развитието на съня и мускулните потрепвания, изпитани по време на тази фаза на съня, може да допринасят за моторното обучение. Фазите на съня при новородени бебета се състои от 50% БДО сън, което подкрепя теорията, че БДО сънят е важен за развиващия се мозък.

БДО сънят също изглежда подпомага обработката на емоциите и творчеството. Въпреки че хората могат да сънуват и през БДО, и през не-БДО фазите на съня, сънищата по време на БДО сън често са по-ярки и необичайни, докато сънищата по време на не-БДО сън са по-основани на реалността. Други проучвания са открили, че БДО сънят може да помогне на хората да се възстановят от стресиращи събития и осигуряването на по-големи количества БДО сън след травматични събития може да намали възможността за развитие на посттравматично стресово разстройство.

Повечето проучвания са фокусирани върху психичните ефекти на БДО съня. Но БДО има и физическо въздействие и изглежда защитава от затлъстяване. Също, нововъзникващи доказателства предполагат, че липсващият период на БДО сън близо до края на нощта може да увеличи апетита през следващия ден.

От колко БДО сън имате нужда?

Възрастните имат нужда от поне седем часа сън всяка нощ. БДО сънят трябва да съставя около 20% до 25% от общото време в сън на човек. При все това, експертите обикновено дават препоръки за общо време за сън, вместо за БДО сън в частност, тъй като тялото по принцип се саморегулира, за да поддържа балансирано ниво на фази на съня.

Лекият недостиг на сън може да няма значими ефекти върху БДО съня, но след 12 до 24 часа недостиг на сън, хората изпитват „рикошет“ на БДО съня следващия път, когато заспят. Този термин се отнася за увеличение в БДО съня, за да се навакса предходно пропуснатия БДО сън.

Как да получим повече БДО сън?

Тъй като БДО сънят протича предимно през втората част на периода на съня, спането за твърде кратък период може да не позволи достатъчно време да се завършат всички цикли на БДО сън. Следователно повечето препоръки за снабдяване с повече БДО сън се фокусират около това да си набавяте достатъчно количество и качество на сън.

Развитие и поддържане на график на сън

За по-добър сън е важно да се заспива и събужда по едно и също време всеки ден, дори през почивните дни. По-дългите периоди на БДО сън обикновено съвпадат със спадане на телесната температура, което протича през ранните утринни часове, което се регулира от ритъма сън-будност. Нарушаването на този баланс чрез поддържането на нередовни времена на сън и събуждане може да обърка тялото и да наруши регулацията на БДО сън.

Лекувайте разстройствата на съня

Ако промените в БДО съня са поради нарушения, причинени от разстройство на съня, тогава лекуването на разстройството може да доведе до връщане на нормалните пропорции на БДО сън. Например, проучванията са открили, че след лечение на обструктивната сънна апнея с апарат за поддържане на непрекъснато положително налягане във въздушните пътища (CPAP), хората изпитват възвръщане на БДО съня, придружено от по-добро настроение през деня и по-висококачествен сън като цяло. Специалистът по сънна апнея може да Ви помогне да съставите подходящ план за лечение, в зависимост от личната Ви ситуация.

Спрете да взимате помощни медикаменти за сън

Определени антидепресанти и антипсихотици може да намалят или напълно да потиснат БДО съня и да причинят рикошет на БДО, когато хората спрат да ги приемат. Много хора приемат тези медикаменти за дълъг период от време и откриват, че ползите си струват недостатъците. Но ако липсата на БДО сън влияе на качеството Ви на живот, попитайте лекаря си дали има възможност да се промени медикамента или да се намали дозата.

Избягвайте алкохол, кофеин и тютюн

Пиенето на умерени до високи количества алкохол може да забави първото навлизане в БДО сън и може да Ви накара да прекарате по-малко време в БДО сън като цяло. Кофеинът и никотинът може също да повлияят на нормалния прогрес през фазите на съня, особено ако се приемат вечер или близо до желания период на съня. Опитайте да намалите тези вещества и ги избягвайте изцяло през късния следобед или вечерта.

Използвайте техники за хигиена на съня

Количествата на БДО сън обикновено се стабилизират, след като човек започне да получава качествен сън редовно. Някои експерти препоръчват да се установят навици за хигиена на съня, за да се подобри качеството на съня. Примери за навици за хигиена на съня включват:

Редовни физически упражнения
Поддържане на хладна, тъмна и тиха среда в спалнята
Установяване на редовна рутина на сън с успокояващи дейности, като четене или взимане на топла вана
Отстраняване на устройствата и екраните от спалнята
Ако не успявате да заспите след 20 минути, станете от леглото и свършете нещо друго в друга стая, докато не се почувствате достатъчно сънливи, че да се върнете в леглото.

Хигиената на съня може да е полезна за някои хора, но не се счита за достатъчно лечение за хора, които имат диагностицирано разстройство на съня (като безсъние) или други медицински състояния.

Какво може да повлияе върху БДО съня?

Времето и количеството БДО сън биват регулирани от различни системи. Времето на БДО съня зависи предимно от циркадианния ритъм, телесният часовник, който синхронизира процеси като телесна температура и ритъм сън-будност. Циркадианният ритъм е отговорен за подпомагането на БДО сън през определени моменти от периода на съня. За разлика от това, общото количество БДО сън се регулира в хомеостаза, което означава, че тялото се опитва да получи определено количество БДО сън и компенсира, като прекарва повече или по-малко време в БДО сън, ако нивата попадат извън този диапазон.

Определени състояния могат да повлияят върху дължината и качеството на БДО съня. Например, при хора с депресия, първият цикъл на БДО сън протича по-рано през периода на съня и продължава по-дълго. За разлика от тях, хората с безсъние по принцип получават по-малко БДО сън. Антидепресантите могат да потиснат БДО съня, въпреки че учените опитват да разберат защо това намаление в БДО причинява наглед малки до никакви отрицателни ефекти.

Разстройства като обструктивна сънна апнея могат да причинят прекъсвания на съня, които намаляват количеството време, прекарано в БДО сън. Други разстройства на съня пряко влияят върху качеството на БДО съня. Например, хора с поведенческо разстройство на БДО съня не преживяват обичайната мускулна парализа по време на БДО фазата, което ги оставя свободни да „изиграят“ своите сънища и, потенциално, да се наранят. Хората с нарколепсия могат да заспят внезапно и да навлязат директно в БДО сън за сметка на по-малко дълбок сън.

Кога да говорите с лекаря си?

Запишете си час с медицински специалист, ако изпитвате проблеми със съня или симптоми през деня като прекомерна умора. Обмислете поддържането на дневник на съня в дните преди посещението си, за да дадете по-ясна картина на симптомите си.

Проблемите със съня могат да са поради недиагностицирано медицинско състояние или разстройство на съня, което лекарят може да Ви помогне да лекувате. Тялото има начини да възстанови загубения БДО сън, след като подлежащото състояние бъде разрешено, но е важно да се потърси диагноза и лечение на проблемите със съня, след като ги забележите, за да предотвратите дългосрочни здравословни усложнения.