
Достатъчни ли са 6 часа сън?

Хората с натоварен график или забързан начин на живот може да се чудят дали могат да се справят с по-малко сън през нощта. Въпреки че някои хора редовно се справят с кратките периоди на сън, изследванията в повечето случаи са единодушни, че 6 часа сън не са достатъчни за повечето възрастни. Експертите препоръчват на възрастните да спят поне по 7 часа на нощ за по-добро здраве.
Постоянното получаване на по-малко от 6 часа сън може да има последици върху здравето и качеството на живот на човека. Личните задължения, психическият стрес и състоянието на физическото здраве често оказват влияние върху способността ни да си осигурим препоръчителните часове сън. Здравословните навици за сън могат да Ви помогнат да подобрите количеството и качеството на съня си.
Препоръчителни часове сън по възраст
Изследванията показват, че повечето възрастни се нуждаят от поне 7 часа сън в рамките на 24-часов период. Точните стойности на потребностите от сън могат да варират при различните хора, въпреки че се смята, че по-голямата част от тях се нуждаят от количество сън, което попада в препоръчителните граници. Например тийнейджърите се нуждаят от поне 8 до 10 часа, докато децата изпитват нужда от повече сън в различни количества, които зависят от възрастта им.
Приблизително една трета от възрастните редовно спят по 6 часа или по-малко всяка нощ, а проучванията сочат, че краткият сън може би става все по-разпространен. Малък процент от хората имат нужда от сън, който е извън препоръчителния брой часове за тяхната възрастова група. Въпреки че е рядкост, някои хора изглежда се нуждаят от по-малко от 6 часа сън на нощ. Други пък се нуждаят от повече от 9 часа.
Изследователите смятат, че генетиката играе роля за способността на човека да се справя с краткия сън. Един от начините да се преценят нуждите от сън е като се наблюдава кога тялото се събужда естествено, без будилник. Също така, ако човек не се чувства уморен през деня, може би получава достатъчно сън за организма си.
Основи на съня: Качество срещу количество
Количеството на съня се отнася до броя на часовете, които човек прекарва в сън, докато качеството на съня се отнася до това колко дълбоко спи. И качеството, и количеството на съня са еднакво важни.
Пълноценният нощен сън се състои от няколко етапа на съня, през които спящият преминава многократно. Всеки етап играе определена роля за възстановяването на клетките и подготовката на тялото и ума за следващия ден. За да се чувства добре отпочинал, човек трябва да прекарва достатъчно време във всяка фаза на съня и да спи спокойно, без да се събужда твърде често. Нарушенията на съня, които пречат на пълноценния сън, могат да предизвикат нарушения в работоспособността, промени в настроението и сънливост през деня, подобни на тези, които се наблюдават след кратък сън.
Може да бъде доста трудно за спящия да прецени точно общото време на съня си. Някои хора значително надценяват или подценяват времето за сън. По същия начин хората не винаги могат да кажат дали сънят им е бил качествен или не.
Един лесен начин за оценка на качеството на съня е да се следи как се чувства човек през деня. Хората, които спят достатъчно, обикновено се чувстват свежи и бодри. За разлика от тях хората, които не спят достатъчно, могат да се чувстват сънливи през деня, особено в периодите, когато са по-малко активни.
.jpg)

Нормално ли е да се чувстваме сънливи през деня?
Естествено е да се чувствате сънливи в определени периоди от деня, като например при така наречения следобеден спад. И обратното, човек, който изпитва недостиг на сън, може все пак да се чувства относително бодър в определени часове на деня, в зависимост от личния си биологичен часовник. Въпреки това прекомерната умора, събуждането с чувство за отпадналост след нощния сън или проблемите с работата или училището са признаци, че човек може да изпитва недостиг на сън.
Много повече сън в почивните дни е един от признаците, че човек може да не спи достатъчно през работната седмица. Освен това хората с недостиг на сън често се чувстват особено сънливи по време на монотонни дейности, като например гледане на телевизия, посещение на занятия или срещи, пътуване с кола или престой в задръстване.
При много хора, страдащи от недостиг на сън, може да се наблюдава микросън, при който те заспиват само за няколко секунди. Възможно е да имате епизод на микросън, без да го осъзнавате, което може да бъде много опасно при шофиране или извършване на други дейности, изискващи внимание. Експертите предупреждават, че шофирането по време на сън е също толкова опасно, колкото и шофирането в нетрезво състояние.
Хората може да се затруднят да разпознаят кога страдат от хроничен недостиг на сън. Тези, които редовно спят по 6 часа или по-малко, могат да се чувстват или да изглеждат така, сякаш са се адаптирали към по-малкото сън. Въпреки това те често се чувстват по-раздразнителни, тревожни или депресирани от обикновено. Някои хора, които страдат от недостиг на сън, могат също така да изпитват затруднения в определени области, като например при съсредоточаване на вниманието, способността за преценка и времето за реакция. За хората с професии, които изискват концентрация, като например медицинския персонал, грешките от недоспиване могат да представляват сериозен риск за околните.
Въздействието на 6 часа сън на нощ
Въпреки че много хора вярват, че могат да се научат да живеят с по-малко часове сън, изследванията не подкрепят тази теза. Експертите са единодушни, че спането по-малко от препоръчителното количество може да има последствия за здравето и благосъстоянието на човека.
Качественият сън е от решаващо значение за психичното и физическото здраве, функцията на имунната система, регулирането на апетита и възстановяването на клетките и тъканите. Възможно е хората да имат симптоми на загуба на сън, без да осъзнават, че те се дължат на недоспиване.
Последици от недоспиването
Преки последици
Някои от преките последици от загубата на сън включват сънливост през деня, липса на енергия и намалена мотивация.
Психическите последици
Психическите последици от загубата на сън включват проблеми с концентрацията, както и проблеми с паметта, ученето, креативността и умението за решаване на проблеми. Краткият сън може да доведе и до влошено умение за вземане на решения, повишено поемане на рискове и по-голяма вероятност от злополуки и грешки. Също така хората, които не спят достатъчно, могат да бъдат по-малко продуктивни на работното място.

Други последици
- Лошо настроение заради недостиг на сън
В краткосрочен план лишаването от сън може да причини трудности при управлението на емоциите и склонност към раздразнителност и безпокойство. Продължителното лишаване от сън може да увеличи риска от развитие на депресия и други психологически проблеми.
- Понижено качество на живот поради недостатъчно сън
Освен че лесно се уморяват, хората с недостиг на сън могат да се чувстват зле и като цяло. Освен това недостатъчният сън може да намали сексуалното желание и да влоши цялостното качество на живот на човека.
- Влошена физическа работоспособност поради липса на сън
Спортистите могат да забележат, че координацията им е влошена, а времето за реакция - значително по-бавно, когато им липсва сън. Установено е също, че когато са лишени от сън, спортистите тичат по-бавно, проявяват по-малко сила и се представят по-зле по време на определени действия като игри на футбол или тенис. Спортистите с недостиг на сън могат също така да се чувстват по-малко енергични и ентусиазирани по време на физическа активност и да се объркват по-лесно.
Дългосрочни здравословни последствия от липсата на сън
Хроничното лишаване от сън е свързано с бъбречни заболявания и здравословни проблеми като затлъстяване, диабет тип 2 и метаболитен синдром. Постоянното съкращаване на съня може да повиши риска от сърдечни проблеми, включително да доведе до високо кръвно налягане, сърдечни заболявания и инсулт.
Ефекти при децата
Лишаването от сън може да се прояви по различен начин при децата, в сравнение с възрастните. Дете, което не получава достатъчно сън, може да се държи хиперактивно или да има проблеми с вниманието в училище. Промените в настроението, гневните изблици, импулсивността и тъгата също могат да сигнализират за загуба на сън при децата. Както и при възрастните, недоспиването може да се отрази на социалните контакти на детето.

Защо не получаваме достатъчно сън
Много фактори могат да затруднят получаването на необходимото количество сън - от ежедневните отговорности през психическия стрес до физическия дискомфорт.
Работни графици
Когато задълженията, свързани с работата, училището, придвижването до работното място или с полагането на грижи, са в противоречие с естествения цикъл на сън и бодърстване на човека, спането във време, което не съответства на нормалното време за сън и бодърстване, може да доведе до непълноценен или недостатъчен сън.
Социални задължения
Семейните и социалните задължения могат да отнемат време, което иначе би могло да бъде използвано за сън, особено когато се случват вечер.
Вещества
Алкохолът, наркотиците и стимулиращите събуждането лекарства могат да нарушат естествените ритми на организма и да затруднят заспиването.
Отлагане на съня
Изкушаващо е да отлагате съня, разглеждан като второстепенен в сравнение с други дейности. В резултат на това няма да разполагате с достатъчно време, за да спите препоръчителното количество.
Физическо здраве
Медицинските състояния и лекарствата, използвани за лечението им, понякога могат да повлияят на цикъла сън-бодърстване. Дискомфортът, причинен от хронична болка и проблеми с дишането, може да затрудни съня. Хормоните по време на менструалния цикъл и стареенето също могат да допринесат за възникването на проблеми със съня.
Психично здраве
Тревожността и депресията са известни със способността си да възпрепятстват пълноценния сън. Стресът, свързан с мисълта, че не можете да заспите, може да задълбочи проблемите със съня.
Разстройства на съня
Нарушенията на съня като безсъние, сънна апнея или синдром на неспокойните крака могат да причинят фрагментиран сън.

Как да си осигурите достатъчно сън
За да спите по-добре, опитайте се да спазвате препоръките за хигиена на съня, включително тези здравословни ежедневни навици.
Създайте си постоянна рутина
Поддържайте редовен график за сън, включително през почивните дни.
Оптимизирайте пространството си за сън
Поддържайте спалнята хладна, тъмна и тиха и инвестирайте в удобно легло, включително възглавници и матрак.
Приоритизиране на релаксацията
Създайте си режим за лягане с период за отпускане, включващ спокойни дейности като четене или вземане на гореща вана.
Намалете времето, прекарано пред екрана
Оставете настрана електронните устройства поне половин час преди лягане и избягвайте да гледате часовника.
Ограничете дрямките
Дрямката не трябва да продължава повече от 30 минути и трябва да се прави в по-ранните часове на деня.
Бъдете активни
Редовно правете физически упражнения, прекарвайте време навън и търсете слънчева светлина сутрин.
Ограничете употребата на различни вещества
Избягвайте алкохола, цигарите, кофеина и обилните ястия непосредствено преди лягане.
Дрямката или спането през уикенда са популярни начини за преодоляване на недостига на сън. Можете също така да смекчите последиците от загубата на сън, като спите повече през нощите, предхождащи нощта, в която очаквате да не можете да спите достатъчно.
Тези дейности обаче могат да нарушат естествения ритъм на сън и бодърстване и да не предоставят достатъчно време за наваксване на пропуснатия сън. Най-добрата стратегия е да поддържате постоянни часове на сън и бодърстване, които осигуряват поне 7 часа сън всяка нощ.
Оптималното време за заспиване след изгасването на светлините е 15 до 20 минути. Ако въпреки прилагането на тези съвети все още имате проблеми със съня, помолете лекаря си да ви насочи към специалист по съня. Той може да даде допълнителни препоръки или да помогне за диагностицирането и лечението на съответното нарушение на съня.